В этой статье я хотела бы рассмотреть эмоциональную гигиену, как часть общей психогигиены.
Очень много внимания сейчас уделяется эмоциональному интеллекту. И не зря. Умение распознавать и понимать собственные эмоции и эмоции других людей, как одна из сторон эмоционального интеллекта, действительно очень важно для психологического здоровья и гармонии личности. И поэтому мы уделим внимание в этой статье именно эмоциональной сфере личности, а в конце предложим несколько рекомендаций.
Но сначала небольшое лирическое отступление…
Когда у малыша наступает сензитивный этап развития речи, он начинает активно показывать на окружающие предметы и требовать называть их. Если мама откликается на это желание ребенка и активно называет ему все, что вокруг находится, происходит и интересует ребенка – это становится отличной основой для развития речи. Малыш очень быстро набирает словарный запас и расширяет свои возможности получать то, что он хочет. Он же теперь может это назвать и попросить. Ну, это если совсем упрощать.
Этот пример можно перенести и на эмоции. Вот только есть одна «нестыковочка». Нам даже в голову не приходит называть ребенку его состояния и эмоции. Мы реагируем на поведение ребенка (позитивно или негативно, не суть важно), но не называем ему, что с ним происходит, что он сейчас чувствует. По крайне мере, в нашей культуре это происходит так. В культурных традициях других народов возможно иначе. Но не буду говорить о том, чего не знаю.
Продолжим…
Мы не называем ребенку тех состояний, которые он переживает, испытывает. А он сам не знает, какое у него настроение / состояние. Ну не знает он названия для своего состояния. И в самом деле, откуда ему знать? Ему показали на круглый предмет и назвали его «мячиком», дали в ручку что-то звенящее и назвали это «погремушкой». Потом много раз это повторили, и малыш теперь знает, что это – погремушка, а это – мячик. А вот у него внутри что-то происходит… Вот полились слезы… Но как это называется?
Поначалу, чтоб сигнализировать о своем дискомфорте в арсенале ребенка есть только плач. И мама как ребус разгадывает состояния ребенка: «голодный?», «хочет пить?», «что-то болит?», «что-то мешает?», «жарко-холодно?»… «да чего ты хочешь?!». Со временем мама учится распознавать сигналы малыша. Но состояний и потребностей у него по мере взросления становится больше. Он злится, радуется, пугается, огорчается, удивляется, чего-то хочет, ему что-то не нравится, что-то мешает… (тут должен быть смайлик с дымом из ушей). Причем чем взрослее ребенок, тем сложнее и многограннее чувства. И он нуждается в назывании того, что с ним происходит.
Многие из нас – это дети с неназванными чувствами...
Так вот. Многие из нас – это дети с неназванными чувствами. И раз оно не названо, значит его не существует… А для многих эмоции и чувства – это ерунда, недостойная внимания. Мусор, который мешает. А кто-то считает, что контролировать эмоции – значит подавлять: не злиться, не плакать, не обижаться и т. д. Не показывать их. Что в корне ошибочно. Чувствование и понимание собственных эмоций – важный шаг к пониманию себя и повышению качества жизни.
Часто нам кажется, что мы хорошо знаем, что именно с нами происходит, в каком состоянии мы находимся, какие чувства испытываем. Но на самом деле, в лучшем случае, мы понимаем это довольно поверхностно. Полностью осознать собственные эмоции довольно трудно. Эмоции – это очень сложный комплекс биохимических и неврологических процессов, которые управляют нашим поведением, даже если мы этого не осознаем. И поскольку эта система является старшей по сравнению с рассудочной частью, то реагирует быстрее и точнее, особенно на стимулы, связанные с выживанием.
Игнорирование эмоциональных состояний, отвлечение от них, сводит на «нет» любые попытки изменений: от повышения самооценки до избавления от зависимостей. А в худшем случае, подобное игнорирование приводит к накоплению напряжения и трансформации в соматические симптомы (болезни сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и кожи).
И еще один момент. Третий закон Ньютона «сила действия равна силе противодействия» работает в эмоциональной сфере очень ярко. Чем больше давишь, чем больше накапливаешь, тем сильнее рванет. Не зря же говорят: «терпение лопнуло». А перед глазами возникает образ человека, который кричит и все ломает.
Так что же со всем этим делать?
1. Осознавать свои эмоции.
Для начала хотя бы их себе называть. Таким образом, вы хоть на мгновение фиксируете эмоцию в своем сознании. Как бы давая ей место, уделяя ей внимание. «Я сейчас злюсь», «Мне сейчас тревожно», «Мне сейчас радостно», «Я грущу», «Чувствую вину», «Мне сейчас приятно», «Я счастлива» и т. д. Важно называть и положительные, и отрицательные эмоции.
Почему это нужно?
Как минимум, такая привычка избавит от необходимости подавлять чувства. Ведь от того, что вы запретите себе чувствовать тревогу или раздражение, она никуда не денется. Так, психиатр Жадсон Брюер в своей книге «Зависимый мозг» описал очень интересную систему работы с никотиновой зависимостью. Он предлагал своим пациентам наблюдать за возникновением и развитием желания закурить и испытываемым дискомфортом. И в этом процессе пациенты растождествляли себя и дискомфорт от никотиновой зависимости. И главная фишка как раз в том, что не нужно бежать от этих переживаний. Они рано или поздно все равно захватят вас. Важно осознавать их. И подобная рекомендация оказалась эффективнее практики отвлечения и переключения.
К тому же называние эмоций поможет фиксировать ситуации, людей и объекты, которые их вызывают. Что плавно подводит нас к следующей рекомендации.
2. Понимать истинные причины возникновения эмоций.
Подобная привычка поможет отделять эмоции, вызванные какой-то субъективной ситуацией, и поступки, которые могут последовать за ней. Например, за стрессом, вызванным авралом на работе, может последовать раздражение от беспорядка на столе вашего ребенка, а за ним вполне закономерный скандал. Но если понимать причины, которые лежат в основе раздражения (в данном случае – это стресс из-за работы), то можно предпринять попытки его снизить. Например, не идти сразу домой, а заглянуть в кафе, расслабиться за чашкой кофе и кайфануть от возможности 15 минут ни о чем не думать. Или принять дома ванну, опять же сосредотачиваясь на приятных моментах, связанных с этим. Это поможет разделить две реальности. Ваша работа – это ваша ответственность, а порядок на столе ребенка – это его ответственность. Никто не требует от вас его разгребать.
3. Определите, что вызывает у вас отрицательные эмоции, а что – положительные.
Если вы знаете, что встреча с определенным человеком или событие/ситуация вызывает или может вызвать у вас негативные эмоции, то к этому можно и нужно подготовиться. Особенно, если этой встречи или ситуации избежать не получится.
Что можно сделать, чтоб уменьшить негативные переживания?
- можно попробовать проанализировать, почему эта ситуация необходима, важна или выгодна, если уж ее избежать не получится;
- подумать о том, что самое неприятное может случиться и дофантазировать до абсурда;
- обозначить для себя, как долго будет длиться ситуация (встреча). То есть, сколько нужно будет потерпеть, чтобы просто пережить неудовлетворительное событие;
- придумать себе поощрение за то, что справились, пережили, перетерпели.
А теперь обратимся к другой стороне. Все, что вызывает положительные эмоции – это источники ресурсного состояния. Важно зафиксировать для себя ситуации, занятия, места, людей, которые вызывают приятные эмоции, наполняют энергией, дают заряд бодрости. Составить список.
Зачем его составлять?
В стрессовой ситуации, мы, как правило, забываем о пополнении ресурсов. Что приводит к истощению и переутомлению. Задача подобного списка в том, чтобы напоминать нам об источниках ресурсного состояния. Нужно только помнить о необходимости к нему обращаться. А это уже следующая привычка.
4. Накапливайте ресурс, когда есть возможность.
Если так случилось, что сегодня вам не угрожают никакие неприятности, у вас нет никаких срочных дел, вас не одолевает стресс и есть возможность расслабиться или заняться приятными делами – обратитесь к списку ресурсов и реализуйте хотя бы один пункт из него. Встретьтесь с приятным для вас человеком, прогуляйтесь в парке, у речки или у моря, зайдите в любимое кафе, пойдите на массаж или займитесь любимым спортом. Да все что угодно, что входит в ваш список ресурсов. Но самое главное, сконцентрируйтесь на приятных эмоциях, которые это занятие или человек вызывает.
Это ваша инвестиция в себя и свою стрессоустойчивость. Как видите, даже к отдыху следует подходить осознанно.
5. Освойте техники саморегуляции.
Саморегуляция – это возможность управлять своим эмоциональным состоянием. Это можно делать с помощью слов, дыхания, образов и работы с мышцами. Для освоения подобных техник отлично подойдут йога, медитация или практики внимательности, а еще занятия любым спортом, которым вам приятно заниматься. Также в интернете есть много сервисов и приложений для снятия эмоционального напряжения. Хорошо подойдут аудиозаписи с образными медитациями и аутогенной тренировкой.
В конце хотелось бы еще раз напомнить, что эмоции – это важная часть нашей жизни. Они древний сигнал о том, что хорошо, а что плохо для нашего выживания.
Будьте здоровы и эмоционально устойчивы!
