Копинг-стратегии. Помощь при стрессе

Сугак Анатолий 18 сентября

Разберемся в первую очередь, что такое стресс? Стресс – это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на что-то, что нас пугает, раздражает или угрожает нам. Во время стресса наше дыхание становится поверхностным, возникает головокружение, тремор конечностей, изменяется артериальное давление, надпочечники вырабатывают большое количество адреналина, почки работают в усиленном режиме, учащается частота сердечных сокращений, изменяется работа желудочно-кишечного тракта, иногда доходя до спазма и боли. А главное, снижается объем циркуляции крови во всем организме, в том числе и в мозге. Некоторые люди в особо сильных стрессовых ситуациях впадают в ступор.

Сразу видно, что стресс для нас крайне неприятное ощущение, поэтому с самого детства мы знаем стандартные способы выхода из стрессового состояния.

Во-первых, изолироваться от источника стресса. Постараться найти такое место, где никто не помешает вернуться в нормальное состояние. Будет совсем здорово, если это место будет где-то на природе.

Во-вторых, обратить внимание на свое дыхание и попытаться вернуть его в норму. Например, можно сделать медленный вдох, ненадолго задержать дыхание, сделать медленный выдох. Можно сделать круговые движения руками вокруг своего тела или просто помахать ими. Маленькая разминка снимет «зажатость в мышцах» и переключит внимание со стресса на работу мышц.

В-третьих, можно просто выпить воды или умыться.  Пить, как и умываться, нужно медленно, чтобы произошла фиксация самого процесса, и он подействовал положительно.

Эти способы хороши, если стресс ситуативный. Например, вдруг на работе нужно срочно сделать какое-то задание. И времени на выполнение мало. Но как быть, когда стресс растягивается во времени? В ответ на этот вопрос появилось понятие копинга и копинговой стратегии.

По своей сути, копинг – это способ поведения человека в процессе совладания со стрессом. Это когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые использует человек, чтобы справится с трудностями или тяжелыми жизненными обстоятельствами.

Термин «копинг» (от англ. «to cope» - совладать, сопротивляться) появился в 1962 при изучении детей, которые как раз преодолевали кризис развития. Уже в 1966 Р. Лазарус в своей книге «Психологический стресс и процесс совладания с ним» описал копинг как некую стратегию совладания со стресом и тревогой.

Все мы люди разные и соответственно по-разному справляемся со стрессом. Копинг-стратегии можно разделить следующим образом: 1) проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные; 2) адаптивные и дезадаптивные.

Но про эффективность стратегий можно поспорить. Например, проблемно-ориентированные стратегии будут эффективны, если человек находится в ситуации определенности, когда все понятно, все четко, можно сделать прогноз об исходе. А вот эмоционально-ориентированные стратегии будут эффективны в ситуациях неопределенности.

Наиболее адаптивными ученые считаются стратегии, которые направлены на непосредственное решение проблемы или проблемной ситуации. Но существуют стратегии, которые не являются само по себе активным копингом, однако могут способствовать адаптации в стрессовых условиях:

  • поиск эмоционального сочувствия и поддержки у окружающих;
  • сосредоточение на источнике стресса, при одновременном отвлечении от других дел;
  • ожидание, пока ситуация изменится и станет более благоприятной для разрешения;
  • юмор.

Следующие стратегии считаются дезадаптивными, хотя и они при определенных обстоятельствах могут помочь:

  • отрицание ситуации;
  • «ментальный уход» (в мечты, фантазии, сериалы, игры, сон и т.д.);
  • самоустранение от решения стрессовой ситуации.

Давайте теперь примерно опишем, основные копинг-стратегии.

1. Активная адаптация и планирование решения проблемы

Человек, оказавшись в стрессовой ситуации, мобилизует все ресурсы: ментальные, когнитивные и поведенческие, и начинает планировать варианты выхода или совладания. Чем-то это напоминает героя романа Даниэля Дефо - Робинзона Крузо, который оказавшись на  необитаемом острове, начинает планомерно обживаться на нем. Эту копинг-стратегию хорошо использовать при надвигающихся опасных ситуациях.

2. Конфронтация или ожесточенное противостояние сложившейся ситуации

Это агрессивный ответ. Человек воспринимает проблему враждебно и сразу начинает интенсивно с ней бороться. Как Дон Кихот, который, не раздумывая, бросается в схватку с «великанами». Правда «великанами» могут оказаться ветряные мельницы. Поэтому у этой стратегии есть как плюсы, так и минусы. Плюсы заключаются в том, что когда стресс – это конкретная угроза, то таким способом можно быстро изменить ситуацию в лучшую сторону. Но если угроза не является серьезной, можно только усложнить ситуацию или еще больше навредить себе. Ведь Дон Кихот готов любой ценой агрессивно отстаивать свою позицию. А агрессию контролировать сложно, она отбирает у человека трезвость ума и у него возникают трудности с планированием своих поступков и действий. К тому же в агрессивном состоянии очень легко «сделать из мухи слона».

3. Самоконтроль и подавление эмоций

Человек старается подавить эмоции и поскорее перейти к обдуманным действиям. На первый взгляд, стратегия может показаться адаптивной и эффективной: никак не демонстрировать своих эмоций, подавлять любые негативные переживания, ни с кем не ругаться и никому не противопоставлять себя, и при этом решать проблемы. Плюсы такой стратегии в сохранении трезвости ума. А вот минусы заключаются в том, что на подавление эмоций нужно очень много психической энергии, которую по сути можно было бы пустить в дело – решение проблемы. К тому же, иногда ситуация может требовать проявить свой гнев, чтобы победить противника. И в этом случае данная стратеги результата не даст.

4. Поиск социальной поддержки и единомышленников

Данная стратегия заключается в том, что в сложной ситуации человек обращается за помощью и поддержкой к близким людям, друзьям, единомышленникам. Она призвана избавить человека от одиночества. Данная стратегия дает очень хороший эффект в ситуациях решения проблем личного характера, оря, утраты близкого, несчастья. Однако и здесь есть свои минусы: частое использование этой стратегии повесит на человека  ярлык слабовольного, «тряпки».

5. Бегство от проблем

Человек самоустраняется и перекладывает ответственность за решение проблем на других людей. На ум приходит Скарлетт из «Унесенных ветром», говорившая: «Я подумаю об этом завтра». И в этом есть определенный плюс. Взять паузу, чтоб снизить накал эмоций и набраться сил – это довольно эффективная стратегия. Но у нее есть и темная сторона – склонность людей к деструктивному поведению: погружение в фантазии, компьютерная, алко- и наркозависимость. К тому же постоянное игнорирование проблем только их накапливает.

6. Положительная переоценка или стремление увидеть в любой ситуации что-то хорошее

Положительные эмоции даже в кризисной ситуации способны нас зарядить, включить тайный «моторчик». У разных авторов и просто в интернете, мы увидим примеры фраз с положительной переоценкой. «Если закрывается одна дверь, то в другом месте обязательно откроется другая»; «Если человек ушел из твоей жизни, то для того, чтоб освободить место для другого» т.д. Положительная переоценка – это модель Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Этот копинг эффективен в ситуациях, когда от самого человека мало что зависит: болезнь, авария, неожиданное увольнение и прочее. Попытка найти хорошее даже в очень плохой ситуации снижает стресс за счет того, что меняется фокус восприятия и интерпретации событий. Минус стратегии в том, что концентрация на хорошем может создать «слепое пятно» в восприятии ситуации. И человек вовремя не заметит реальную опасность или угрозу.

7. Принятие ответственности

Стратегия принятия своих ошибок как данности. Без укоров или оправданий. Что позволяет занять активную позицию: исправить по возможности ошибки или принять факт, что уже ничего не исправишь, а, главное, превратить стресс в опыт, урок на будущее. Это стратегия супер-героя. Этот метод часто применяется сильными и волевыми людьми с обильными внутренними ресурсами, которые в большинстве случаев находят выход из сложившейся ситуации.

8. Дистанцирование от проблемы или откладывание ответственности

Данная стратегия предполагает решение проблем на расстоянии. Такое стремление уместно, когда противник находится в ярости и лучше с ним не связываться. Иногда взять паузу и дистанцироваться, подняться над ситуацией бывает очень полезно. Это, с одной стороны, обезопасит, а с другой – даст время и место для маневра. Важно, чтоб откладывание ответственности не превратилось в стратегию бегства. К тому же не все проблемы можно решить на расстоянии. Ведь жизнь подкидывает ситуации, когда нужно быть максимально включенным и «держать нос по ветру».

Так какая же стратегия лучше?

Никто вам не даст однозначного ответа. Ведь каждая стратегия эффективна при определенных ситуациях. И может влиять как позитивно, так и негативно на разные стороны стрессовой ситуации: результат деятельности, характер взаимоотношений, психологическое состояние, успешность и т.д. На самом деле, один и тот же человек в зависимости от ситуации, своего эмоционального состояния, актуальных возможностей  и многочисленных внешних факторов может использовать для своей защиты разные варианты копинга. Можно быть отважным супер-героем, или, как Карлсон, призывать всех к спокойствию. А может взять паузу и «Подумать об этом завтра».

В чем однозначно сходятся мнения разных ученых, так это в том что у человека должен быть широкий арсенал копига. И чем шире этот набор копинг-стратегий, тем эффективнее будет совладание со стрессом и выше адаптивные возможности.

Теги: профилактика стресс