Одна из самых трудных задач, с которой сталкиваются мои клиенты, — написать список своих достижений. Сопротивление замечаю мгновенно: “50? Это очень много..”, “Попробую что-нибудь вспомнить...”
Через неделю никто еще не приходил с полным списком. И мне грустно от этого. Ибо 50 достижений точно есть у каждого. Надо их только заметить.
Почему список достижений?
Эту задачу я предлагаю клиентам, которые склонны обесценивать свои достижения, фокусироваться на негативных аспектах и проявлять перфекционизм. От них я часто слышу, что настоящее достижение — это когда признание, когда результат выдающийся или достигнут через значительные усилия. Все остальное, что кажется легким и обыденным, без звука фанфар, не воспринимается как успех.
В таких случаях я предлагаю пересмотреть представление о достижениях. Ведь достижение — это любой результат, достигнутый человеком благодаря своим усилиям, способностям, решимости или даже терпению. И достижением можно считать как масштабное событие, так и маленькие, но значимые победы.
Список достижений помогает сосредоточиться на этих двух видах достижений, а это в свою очередь способствует переосмыслению жизненного опыта. Вместо постоянной фокусировки на неудачах, человек может вспомнить и осознать собственные – пусть и маленькие – успехи, которые могут оставаться незамеченными из-за обыденности или привычки обесценивать себя.
Регулярно просматривая список достижений, человек начинает строить другое представление о себе: как о способном достигать, действовать, преодолевать трудности и вносить положительные изменения.
Список достижений расширяет представление о:
- восприятии себя: обращая внимание на свои успехи, человек расширяет положительную часть своего самовосприятия;
- уверенности в своих силах: каждое достижение, даже маленькое, укрепляет уверенность в том, что человек способен к большему;
- влиянии неудач на жизнь: на фоне многочисленных успехов, ошибки уже не кажутся столь катастрофическими и воспринимаются как часть опыта;
- эмоциональной стойкости: осознание собственных достижений помогает создать ощущение внутренней опоры, которую трудно поколебать внешними обстоятельствами.
Да, научиться видеть и ценить каждый маленький шаг, не дожидаясь одобрения извне, – это сложная работа. Но именно она позволяет расти и строить устойчивую самооценку, не зависящую от внешних обстоятельств. Так что предлагаю следующую технику написания своего неповторимого списка достижений.
Техника написания списка достижений
Вот поэтапный план, который поможет встретиться со своими жизненными достижениями и восстановить ощущение собственной значимости.
Шаг 1. Выделите время для практики
Выделение времени для этой практики является важным шагом в восстановлении контакта с собой и своими достижениями. В дороге, перед следующей сессией с психотерапевтом, "та потом" – все это не подойдет. Результаты появляются там, куда направлено внимание. Поэтому выберите конкретное время и место, где вас никто не будет беспокоить, выключите телефон и погружайтесь в сугробы своих достижений.
Шаг 2. Выписывайте достижения по категориям
Труднее всего – начать. В этом месте можно легко растеряться, что, собственно, часто и случается. Поэтому предлагаю сначала выписать все, что первым пришло в голову, а затем – начинать археологические раскопки по категориям:
- просмотрите свое прошлое — начните с того, чтобы вспомнить обширные события: окончание обучения, получение работы, достижение карьерных целей. Это важные вехи, показывающие ваш прогресс;
- заметные шаги в личной жизни – вспомните моменты, когда вы смогли решить личные проблемы, улучшить отношения или улучшить свое эмоциональное самочувствие;
- навыки и умения — признайте все новые навыки, которые вы приобрели, будь то профессиональные (изучение нового программного обеспечения) или личные (освоение нового языка, занятия спортом);
- маленькие победы — иногда достижения не требуют больших перемен. Это могут быть успехи в самодисциплине, организации своего времени или сохранении здоровья;
- улучшение в психологическом состоянии — если вы смогли преодолеть стресс, тревогу или уныние, пережили значительную потерю – это также значительное достижение;
- помощь другим — любая поддержка или помощь, оказываемая другим, от семьи до коллег, является важным достижением;
- маленькие привычки — обратите внимание на все положительные изменения в своих привычках, будь то ранние подъемы, регулярные тренировки или сохранение здорового питания. И ничего страшного, если они не укрепились надолго. Те 2 недели, когда вы активно бегали, – тоже достижение;
- положительные изменения в самооценке — если вы стали более приемлемыми к себе, это тоже достижение;
- преодоление страхов и сомнений — осознание того, что вы сделали шаг, несмотря на страх – великая победа;
- личные инициативы – все, что вы начали самостоятельно: проект, курс, блог, хобби, то, что развивает вас как личность.
Шаг 3. Пишите достижения в хронологическом порядке
У меня есть подозрение, что уже на этом этапе – если вы не выражали много сопротивлений – у вас нарисовался существенный список. Но это не повод останавливаться.
Теперь предлагаю сконцентрироваться на разных жизненных отрезках. Чему вы научились в садике, школе, университете? Сейчас это может выглядеть смешно и не важно, но это было большим достижением того периода жизни. Так что смело добавляйте в список и первые шаги, и первый поцелуй, и тот урок, который вы сорвали.
Запишите каждое достижение независимо от того, насколько незначительным оно вам кажется.
Если это вызывает затруднения, подумайте о следующих вопросах:
- Какие вызовы я преодолел(-а) в своей жизни?
- Чему я научился(-лась), что помогает мне в жизни сейчас?
- Когда я смог(-ла) сделать что-то, что казалось сложным или недостижимым?
- Какие маленькие шаги я сделал(-а), что принесли мне радость или спокойствие?
Шаг 4. Регулярно обновляйте список
Список достижений – это динамический инструмент, который следует периодически дополнять. Сделайте его частью своей жизни: всякий раз, когда чувствуете, что сделали что-нибудь значимое, добавьте это в список. Это поможет вам не только сохранять мотивацию, но и поддерживать высокую самооценку на постоянной основе.
Следовательно, в следующий раз, когда вы добьетесь цели или преодолеете трудности, не забудьте сделать паузу, отпраздновать и признать свой успех. Решитесь сказать себе, что вы были чертовски успешны! Что вы сделали отличную работу! Более того, сделайте все возможное, чтобы признать успех, который происходит вокруг вас! В конце концов, вы заслужили это, независимо от того, заметили ли это другие!
Советы для лучшего результата
- Будьте честны — не обесценивайте свои достижения из-за их "незначительности". Если это было важно для вас, это стоит того, чтобы быть в списке.
- Не сравнивайте себя с другими — у каждого человека есть свой уникальный путь, и ваши достижения имеют значение независимо от чужих успехов.
- Регулярно перечитывайте список – во время кризисных моментов, когда чувствуете неуверенность или сомнение, обращайтесь к своему списку для напоминания о своих силах.
Список достижений – это не просто перечень событий или дел. Это действенный инструмент развития здоровой самооценки, который помогает лучше понять себя, принимать свои сильные и слабые стороны и быть устойчивыми перед внешними вызовами. Регулярно обновляя и перечитывая этот список, мы учимся признавать свою ценность и получаем внутреннюю поддержку, которая всегда будет с нами.