Панические атаки: техники самопомощи

Дата публикации:  25 февраля 2020 г.
0

Паническая атака  необъяснимое чувство тревоги и беспричинного страха, которое может возникать внезапно в любое время и часто сопровождается различными вегетативными (соматическими) симптомами. Например, учащенный пульс, повышенное давление, дрожь, тошнота, отдышка, удушье, головокружение, судороги, бессонница и т. д. Понятие было введено в МКБ (Международная классификация болезней).

Согласно взглядам большинства психоаналитиков, проблема возникновения такой паники связана с детством и различными детскими психологическими неосознанными травмами. Но это мало чем может помочь. Во многих случаях основная причина кроется в более насущных вещах  в неудовлетворенности настоящим и в отсутствии уверенности как в себе, так и в окружающих людях. И не стоит забывать о различных фобиях, которые также служат причиной возникновения панических атак.

Страх  защитная реакция организма на стресс. Тело готовит себя к тому, чтобы моментально среагировать на опасность. Но когда кажется, что видимых причин на это нет, то реакция просто была отложена "на потом". В наше время индивид не подвержен нападению дикого зверя, но тревожные мысли и переживания по поводу прошлого или будущего все больше настигают нас.

Существуют различные техники самопомощи во время панических атак, так как зачастую человек не может быстро совладать с этим чувством.

Первое, что стоит помнить: панические атаки – это НЕ смертельно, и это состояние вскоре пройдет.

Рассмотрим некоторые методики борьбы с паническими атаками.

1. Метод гипервентиляции (дыхательная техника).

Во время приступов паники сердцебиение учащается, человек начинает быстро и коротко дышать. Организм не успевает насытиться кислородом, а следовательно паникует ещё больше. Необходимо дышать глубоко. Так вы начнете постепенно успокаиваться, почувствовав свободную циркуляцию кислорода и углекислого газа.

Если же контролировать дыхание самостоятельно сложно, то необходимо выпить стакан воды залпом  в этом случае вы непроизвольно его задержите, затем выдохните и сделаете глубокий вдох. Благодаря чему и получится успокоиться.

2. Техника интеграции или ощущения себя в пространстве.

Необходимо назвать пять предметов вокруг себя и описать их (цвет, форму, размер). Затем назвать пять предметов на себе и также их описать. Количество описанных вещей может быть и больше, но обязательно равное друг другу, то есть десять предметов вокруг и десять того, что взаимодействует с ваши телом. Например, одежда или столовый прибор. Фокусировка на столь мелких деталях поможет отстраниться от неприятных навязчивых мыслей путем переключения внимания на особенности ближайших объектов. Весомую роль играет и подсчет названных вещей, как дополнительный фактор отвлечения.

3. Техника отвлечения на внешнее раздражение.

Подойдут контрастный душ (если находитесь дома), холодный/горячий чай, резинка на запястье. Основное – внешний отвлекающий фактор от мыслей, что непроизвольно засели в голове.

При выборе температуры чая и душа обращают внимание на свое состояние: если холодные руки, озноб – горячее, если жар – холодное.

Резинкой щелкают каждый раз, когда чувство только начинает появляться.

4. Игра воображения.

Это можно отнести к еще одному способу отвлечения, но в этот раз на мысли, не привязываясь к окружающей среде. Представлять, что находишься в спокойном приятном месте, которое приносит исключительно радость – хороший метод в случае развитой фантазии. Если же с полетом мысли трудно, то можно развить эту способность, позволяя себе фантазировать, не боясь мыслей, которые могут быть. 

5. Быт.

Переключиться на бытовые и обыденные дела. В спокойствие также приводит то, что человек делал неоднократно, это словно уже пройденный этап и навык освоен. Отлично можно совместить с пунктом выше.

6. Метод заземления.

Во время панических атак часто бывает ощущение словно "земля из-под ног уходит". Это чувство связано с головокружением, вызванным нистагмом – быстрым непроизвольным колебательным движением глаз высокой частоты (до нескольких сотен в минуту). Именно эти движения глаз заставляют вестибулярный аппарат сходить с ума, вызывая вдобавок и тошноту, потому и чувство страха усиливается. В таких случаях необходимо прилечь на кровать и плотно упереться ногой (или двумя) в пол, а рукой (или двумя) в стену. Как отдельный метод вряд ли поможет справиться с паническими атаками, работает исключительно в избавлении от ощущения того, что ты вот-вот упадешь.

 

Все техники можно выполнять по отдельности или поочередно для достижения нужного эффекта.

Универсального способа справиться с паническими атаками не существует. Если вы перепробовали множество различных методик самостоятельного применения и результата нет, необходимо обратиться к специалисту.