Панічні атаки: техніки самодопомоги

Дата публикации:  25 февраля 2020 г.
19

Панічна атака незрозуміле почуття тривоги й безпричинного страху, яке може виникати раптово в будь-який час і часто супроводжується різними вегетативними (соматичними) симптомами. Наприклад, прискорений пульс, підвищений тиск, тремтіння, нудота, задишка, задуха, запаморочення, судоми, безсоння тощо. Поняття було введено в МКХ (Міжнародна класифікація хвороб).

Відповідно до поглядів більшості психоаналітиків, проблема виникнення такої паніки пов'язана з дитинством і різними дитячими психологічними неусвідомленими травмами. Але це мало чим може допомогти. У багатьох випадках основна причина криється в більш насущних речах – в незадоволеності сьогоденням і у відсутності впевненості як в собі, так і в людях. І не варто забувати про різні фобії, які також служать причиною виникнення панічних атак.

Страх захисна реакція організму на стрес. Тіло готує себе до того, щоб миттєво зреагувати на небезпеку. Але коли виявляється, що видимих причин на це немає, то реакція просто відкладається «на потім». У наш час індивід убезпечений нападу дикого звіра, але тривожні думки й переживання з приводу минулого чи майбутнього все більше наздоганяють нас.

Існують різні техніки самодопомоги під час панічних атак, бо часто людина не може швидко впоратися з цим почуттям.

Перше, що варто пам'ятати: панічні атаки це НЕ смертельно, і цей стан незабаром пройде.

Розглянемо деякі методики боротьби з панічними атаками.

1. Метод гіпервентиляції (дихальна техніка)

Під час нападів паніки серцебиття частішає, людина починає швидко і коротко дихати. Організм не встигає насититися киснем, а отже панікує ще більше. Необхідно дихати глибоко. Так ви почнете поступово заспокоюватися, відчувши вільну циркуляцію кисню і вуглекислого газу.

Якщо ж контролювати дихання самостійно складно, то необхідно випити склянку води одним махом – в цьому випадку ви мимоволі його затримаєте, потім видихніть і зробите глибокий вдих. Завдяки чому і вийде заспокоїтися.

2. Техніка інтеграції або відчуття себе в просторі

Необхідно назвати п'ять предметів навколо себе та описати їх (колір, форму, розмір). Потім назвати п'ять предметів на собі й також їх описати. Кількість описаних речей може бути й більше, але обов'язково рівне один одному, тобто десять предметів навколо і десять того, що взаємодіє з вашим тілом. Наприклад, одяг або столовий прилад. Фокусування на настільки дрібних деталях допоможе відсторонитися від неприємних нав'язливих думок шляхом перемикання уваги на особливості найближчих об'єктів. Вагому роль відіграє і підрахунок названих речей, як додатковий фактор відволікання.

3. Техніка відволікання на зовнішнє роздратування

У нагоді стануть контрастний душ (якщо перебуваєте вдома), холодний/ гарячий чай, гумка на зап'ясті. Основне зовнішній відволікаючий фактор від думок, що мимоволі засіли в голові. При виборі температури чаю й душа звертають увагу на свій стан: якщо холодні руки, озноб гаряче, якщо жар холодне. Гумкою можна клацнути себе кожного разу, коли почуття тільки починає з'являтися.

4. Гра уяви

Це можна віднести до ще одного способу відволікання, але в цей раз на думки, не прив'язуючись до навколишнього середовища. Представляти, що знаходишся в спокійному приємному місці, яке приносить виключно радість хороший метод для розвинутої фантазії. Якщо ж з польотом думки важко, то можна розвинути цю здатність, дозволяючи собі фантазувати і не боятись думок, які можуть бути.

5. Побут

Перемикнутися на побутові й буденні справи. В спокій також наводить те, що людина робила неодноразово, це немов уже пройдений етап і навик освоєно. Це можна поєднати з пунктом вище.

6. Метод заземлення

Під час панічних атак часто буває відчуття ніби «земля з-під ніг іде». Це почуття пов'язане з запамороченням, викликаним ністагмом – швидким мимовільним коливальним рухом очей високої частоти (до декількох сотен у хвилину). Саме ці рухи очей змушують вестибулярний апарат божеволіти, викликаючи до того ж і нудоту, тому і почуття страху посилюється. У таких випадках необхідно прилягти на ліжко і щільно упертися ногою (або двома) в підлогу, а рукою (або двома) в стіну. Як окремий метод навряд чи допоможе впоратися з панічними атаками, працює виключно в позбавленні від відчуття того, що ти ось-ось впадеш.

Всі техніки можна виконувати окремо або по черзі для досягнення потрібного ефекту. Універсального способу впоратися з панічними атаками не існує. Якщо ви перепробували безліч різних методик самостійного застосування і результату немає, необхідно звернутися до фахівця.