Письменные практики: правила выполнения

Сугак Анатолий 22 июля

Некоторые пренебрегают письменными практиками, однако многие люди отмечают, что дневник – это лучший психолог.

К письменным практикам относится:

  • ведение дневника (записи событий, мыслей, фантазий и т.д.);
  • фрирайтинг (механическое записывание всех возникающих в голове мыслей, которая помогает находить неординарные решения и идеи);
  • утренние страницы («мусорник для мозгов»; основная идея просто выписать на трех страницах все мысли, которые пришли утром в голову, не претендуя на оригинальность, красоту, связность и наполненность смыслом);
  • планирование (фиксирование последовательности или перечня дел, действий, событий, планов, встреч и т.д.);
  • колесо жизненного баланса (методика, позволяющая проанализировать сбалансированность основных сфер жизни: здоровье, работа, семья, окружение, отдых, саморазвитие и т.д.);
  • дневник благодарности (версия личного дневника, только фокус на том, за что человек благодарен; корректирует отношение к миру и жизни);
  • дневник успеха (еще один вариант личного дневника, но предназначен для фиксации любых достижений, даже, казалось бы, самых незначительных; корректирует самооценку и самоценность);
  • составление списков, практики типа «100 желаний» или «100 идей…» (помогает структурировать хаос, находить ресурс и т.д.).

Также есть условное деление письменных практик на:

  • Ресурсные (утренние страницы, фрирайтинг, дневник благодарности). Они освобождают голову, ориентируют на будущее (в том числе состояние).
  • Терапевтические.  Направлены на проработку прошлого (блоки, ограничения, сложные ситуации). Подразумевают работу с психикой, к чему практикующий должен быть подготовлен. Поэтому использовать их стоит только в сопровождении специалиста - психолога, коуча или психотерапевта.

Почему нужно чаще писать от руки?

В современной жизни писать что-то от руки уже считается пережитком прошлого. Зачем носить с собой ручку и блокнот, если давно существуют смартфоны и планшеты, диктофоны и ноутбуки? Человек настолько редко записывает что-то самостоятельно, что можно сказать, что мы разучились это делать. Даже несмотря на прогресс, забывать о письме не стоит. Это незамысловатое действие оказывает положительное влияние на наш мозг. Ученые выяснили, что писать от руки нужно. Вот несколько фактов, доказывающих пользу карандаша и бумаги.

1. Улучшение функции памяти

Когда человек пишет, он активизирует определенную зону мозга – ретикулярную формацию (РАС). Она работает в качестве фильтра, вся ненужная информация блокируется. Когда мы что-то записываем, выводим буквы на бумаге, мы максимально концентрируемся на этом действии, внимательно следим за процессом. При этом письмо от руки отличается от набора букв на клавиатуре. По мнению Вирджинии Бернингер, психолога из Университета Вашингтона, набор текста на клавиатуре представляет собой монотонную работу, ведь мы просто нажимаем на клавиши. А письмо – это собственный набор элементов для каждой буквы.

Этот принцип хорошо работает если мы хотим лучше запомнить новую информацию. Конспектируя что-то (статью или лекцию) мы, помимо визуальной и аудиальной сенсорной системы, задействуем еще и моторные поля. Т.е. количество связей растет. А значит возможностей для воспроизведения информации больше.

Но этот механизм работает и в обратную сторону. Если вы хотите что-то забыть – запишите это (метод Соломона Шерешевского). Отлично работает, когда нужно избавиться от навязчивых мыслей, которые фоном звучат в голове. Записать их на бумаге – все равно, что выгрузить мусор. И найдя свое выражение (пусть на бумаге), часто мысли теряют свою актуальность.

2. Улучшение функции речи

Психологи Вашингтонского университета провели исследование, в котором выяснилось, что школьники лучше и быстрее справляются с эссе, если пишут его вручную, а не на компьютере. Ученые отмечали, что структура рукописного эссе была более сложной в сравнении с печатным текстом, а речевые обороты – более яркими, богатыми и образными.

3. Фокусировка внимания

Во время работы за компьютером, то наше внимание могут постоянно отвлекать разные посторонние факторы (возможность быстро открыть нужную вкладку, залипнуть в социальной сети, отвлечься на курсор или другие особенности операционной системы). Сенсорная система оказывается перегруженной. И это губительно сказывается на творческом процессе. Но если вы видите перед собой только лист бумаги, то мозг может сфокусироваться именно на письме, не замечая всего остального. Так достигается высокая концентрация внимания.

4. Борьба со стрессом

Дневник – это способ выплеснуть свои негативные эмоции и переживания. Лучше всего вести дневник в письменной форме, так плохие мысли будут восприниматься менее остро (вспоминаем метод Шерешевского). К тому же многие люди рисуют что-то в записной книжке во время собраний, лекций, презентаций, выводят каракули во время телефонного разговора. Это успокаивает их. И то же самое происходит с письмом. Психолог Натали Роджерс в своем исследовании методик экспрессивной терапии уделила отдельное внимание рукописным заметкам. По ее словам, письмо от руки позволяет развить творческую составляющую. Практика помогает выразить свое Я. Чем больше мы пишем, тем больше проявляется индивидуальность нашей личности. Это возможность услышать себя, свои горести, а главное мечты и желания. Если записывать свои мысли на бумаге, то сила переживаний и особенность их восприятия меняется. А желания и стремления в дневнике фиксируются и становятся четкими, осознаваемыми, реальными.

5. Тренировка мозга

Во время письма активизируются различные зоны мозга, отвечающие за память, мышление, речь. Поэтому, чем чаще человек пишет от руки, тем больше нагрузки он создает для мозга. Мыслительные способности эпохи рукописных заметок существенно отличаются от того, что дал нам компьютер. Нейробиолог Мьюрали Дорайсвами из Университета Дьюка утверждает, что если вы хотите сохранить остроту ума, то необходимо периодически писать от руки, даже если основная работа производится на компьютере. Это полезное упражнение позволяет сохранить молодость мозга надолго. По сути, рукописное письмо для мозга – это как физическая тренировка для тела.

Немного техники безопасности

Почему нельзя использовать дневники в любой ситуации?

Если вы находитесь в эпицентре событий, вызывающих у вас сильные эмоции и боль, то дневниковые записи могут стать якорем для проживания этой ситуации снова и снова. Ваше состояние от этого только ухудшится. Раны нужно исцелять и двигаться дальше. И только письменных практик для этого недостаточно.

Когда не нужно писать?

Если во время практики вам становится хуже! Если у вас психологическая проблема, депрессия, вы ничего не хотите и постоянно находитесь в проживании травмы. Любая практика должна давать ресурс! После письменных практик вам должно становиться хоть чуточку, но легче. Вы должны чувствовать себя лучше, чем в тот момент, когда садились за практику.

Поэтому главный принцип техники безопасности для письменных практик - наблюдение за своим состоянием. Не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту, если чувствуете, что дневник из лучшего друга превращается в коварного палача, который лишь бередит старые раны.

Теги: профилактика самопомощь психогигиена