Циркадианные расстройства сна у жителей мегаполиса

Циркадианные расстройства сна – серьезная проблема, с которой сталкиваются многие жители мегаполисов. В современном мире с его быстро меняющимися темпами жизни, стрессом и постоянной нехваткой часа, сон и понимание своего биологического ритма играют важную роль в поддержании здоровья и психологического благополучия. Круглосуточная доступность информации, переизбыток электронных устройств и постоянное освещение создают условия, приводящие к расстройствам сна.

Физиологические аспекты сна

Сон – функциональное состояние, характеризующееся отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой и прекращением у человека известной психической деятельности. Как физиологическое состояние он отличается от патологических (сопор, кома) своей обратимостью и возможностью быстрого перехода в бодрствование под влиянием внешних факторов. Сон составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду.

Общая структура процесса является последовательностью функциональных состояний головного мозга – фазы медленного сна, занимающая за ночь 75-85% от всего времени, и быстрого сна, на долю которой приходится только 15-25% [4].

При фазе медленного сна происходит уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедленное движение глаз. По мере ее углубления общее количество движений человека сводится к минимуму. Эта фаза максимально представлена ​​в первой половине ночи. С точки зрения физиологии, во время медленной фазы происходит восстановление тела, мозг анализирует поступающие от внутренних органов сигналы и на их основе запускаются процессы обновления [2, c. 18].

Быстрый сон – особенное состояние организма, периодически возникающее у взрослого человека примерно каждые полтора часа сна и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса и нерегулярностью сердечного ритма и дыхания. Именно в этом состоянии снятся сны. При быстром сне физиологические функции активируются, что проявляется ускорением дыхания и ритма сердцебиения, усилением двигательной активности. Также усиливается мозговой кровоток, повышается АД. Движение глазных яблок становится быстрым, спящий видит сновидение. С точки зрения физиологии предполагается, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Нормы циркадных ритмов и сна

Циркадные ритмы, то есть изменения биологической активности тела в зависимости от времени, изучает хронобиология. Циркадными, или циркадианными называют ритмы различных жизненно важных процессов, происходящих в организме в течение суток [8, c. 42].

Центральный часовой механизм – «дирижер» оркестра циркадных ритмов, расположенный в головном мозге, а именно в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Цикл работы наших внутренних часов равен суткам, а работают они благодаря разным внешним и внутренним факторам, которые называют синхронизаторами. Благодаря слаженной работе двух механизмов регуляции гомеостатического и циркадного, головной мозг оказывается готов ко сну в определенный момент суток, называемый «воротами сна». «Ворота сна» открываются при наличии нескольких факторов: 16-18 часов бодрствования, тьма и уровень мелатонина достаточный для сна. При этом наблюдается высокое давление сна и снижение бодрости, то есть циркадное изменение. Если проигнорировать такие сигналы, как сонливость, закрывающиеся глаза, расслабление мышц, и позволить «воротам сна» закрыться, наступят сложности со сном [2, c. 17].

В норме продолжительность сна у взрослых составляет 7-8 часов, у детей и младенцев – 10-18, у людей после 65 лет – 5-6 часов. Обычный восьмичасовой сон состоит из 4-6 волнообразных циклов, каждый из которых длится около 90 минут.

Существуют также диагностические критерии для оценки нормы сна. О нарушении сна можно говорить, если есть:

• субъективные жалобы пациента на проблемное засыпание или затрудненное сохранение сна в течение ночи;
• для того, чтобы уснуть вечером или после ночного пробуждения, нужно свыше тридцати минут. Общая продолжительность сна составляет менее шести с половиной часов или эффективность сна менее 85%;
• затрудненное засыпание, несмотря на адекватные условия для сна;
• проблемы со сном отмечаются три и более раза в неделю;
• продолжительность бессонницы превышает месяц (острая фаза) или три месяца (хроническая фаза) [8, c. 6].

Циркадианные расстройства сна у жителей мегаполиса

В Международной классификации болезней 10-го пересмотра Циркадианные расстройства сна (ЦРС) объединены в группу «Нарушение цикличности и бодрствования». В большинстве циркадианных нарушений основной проблемой является то, что человек не может спать, когда это желательно, нужно или ожидается. В результате засыпание происходит в неподходящее время, соответственно смещается и время пробуждения [2, c. 18].

В настоящее время наиболее распространенными формами ЦРС являются: синдром задержки фазы сна, циркадные нарушения сна при сменном графике и джетлаге.

Синдром задержки фазы сна. Позднее засыпание людей с задержкой фазы сна обусловлено тем, что внутренние биологические часы настроены на более длинные сутки относительно 24 часов, в результате чего пик выработки мелатонина происходит позже. Есть также предположение, что задержка сна связана с повышенной чувствительностью к свету, особенно вечером, что препятствует выработке мелатонина и отходу ко сну в желаемое время. Среди провоцирующих факторов синдрома задержки фазы сна отмечают обучение поздними вечерами или вечеринки, работу с вечерними или ночными сменами, а также смена светового дня, наличие постоянного света от разных гаджетов и повышенную освещенность в мегаполисах. Основными жалобами людей, страдающих данным синдромом, является невозможность заснуть в желаемое время и спонтанно проснуться в обычное для пробуждения время, а также чрезмерная сонливость. Человек с задержкой фазы сна засыпает обычно позже 2 часов ночи и просыпается чаще в 10-11 ч, ​​в выходные дни склонен «отсыпаться» до 2-3 часов дня [5, c. 189].

Более позднее время пробуждения и сложность утреннего подъема после сна при синдроме задержки фазы сна чаще всего приводит к прогулам, хроническим опозданиям и дневной сонливости. В попытках уснуть раньше многие выражают отчаяние и теряют надежду вновь обрести нормальный сон. В связи с этим сочетание клинической депрессии и синдрома задержки фазы сна встречается довольно часто [3, c. 102].

Циркадианные расстройства сна при сменном графике работы. Данные расстройства в основном связаны с суточными изменениями сна утром и вечером, которые не совпадают с потребностью человека во сне в эти периоды. В этой ситуации конфликт между необходимостью работать в ночное время и циркадным усилением сонливости в ночное время, что приводит к дефициту сна и нарастанию сонливости в дневное время. При этом расстройстве человека беспокоит невозможность поддерживать нормальную продолжительность сна при засыпании утром после ночной смены. Сон при этом короче, а качество его хуже, несмотря на наличие условий для засыпания. Симптомы зависят от графика работы: для утренних смен более характерны сложности с пробуждением, для вечерних – сложности засыпания в основное время для сна, для ночных – чрезмерная сонливость при смене и потребность в дневных перерывах на сон.

Осложнения при сменном графике работы чаще всего представлены хроническими нарушениями сна. Кроме того, наблюдаются обострение и появление желудочно-кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний, проблемы социальной и семейной жизни [4].

Джетлаг – синдром смены часовых поясов. В группу риска развития джетлага входят люди, регулярно путешествующие туда и обратно через временные зоны. Некоторые исследования указывают на то, что люди старше 50 лет испытывают это состояние чаще младших. После быстрой смены часовых поясов появляется дисбаланс внутреннего циркадного ритма и солнечных суток в месте нахождения, поскольку биологические часы остаются ориентированными на домашнее время. Организм может адаптироваться к этому, но это занимает достаточно длительное время. В норме после перелетов к западу фаза сна возвращается к исходной со скоростью 60 мин в сутки, а после перелетов к востоку – 90 минут в сутки. Для джетлага характерна бессонница со сложностью с засыпанием, частыми пробуждениями и сонливостью в течение дня, снижение физической работоспособности, сложность концентрации внимания.

Социальный джетлаг, бессонница выходного дня или синдром понедельника. Факторы современной жизни, влияющие на сон жителей мегаполиса, снижают выработку мелатонина ночью и смещают фазы сна на более позднее время. При необходимости, что сохраняется, вставать утром на работу или обучение накапливается вынужденный дефицит сна в рабочие дни. Возможность «отоспаться» появляется только по выходным, когда человек смещает время пробуждения на несколько часов вперед, как при перелете на запад. Начало рабочей недели заставляет человека вставать раньше желаемого времени и возвращать свои циркадные ритмы назад, как при перелете на восток. Непроизвольный дефицит сна в будни приводит к дневной сонливости и вторичной инсомнии. Этот синдром связан со снижением качества жизни и самочувствия в вечернее время, злоупотреблением алкоголем. Увеличивается количество курильщиков, развивается депрессия, что приводит к злоупотреблению напитками, содержащими кофеин. Эти осложнения бессонницы выходного дня гораздо чаще встречаются у молодых людей.

Нарушение продолжительности сна и преимущественно его архитектуры вызывает нарушение социального и профессионального функционирования. Доказано, что некачественный или недостаточный сон, нарушенный сменной работой или другими внешними причинами, усугубляет дневную сонливость и приводит к широкому спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций [1, c. 79].

Рекомендации для психологов, работающих с нарушением сна

1. Изучите медицинскую и психологическую историю пациента, чтобы полностью понять его проблему со сном. Обратите внимание на паттерны сна, факторы, влияющие на сон и любые сопутствующие психологические или медицинские условия.
2. Проведите детальное обследование сна пациента, включая оценку времени засыпания, качества сна, длительности сна и психологических проблем, которые могут влиять на его сон. Важно определить, является ли нарушение сна хроническим или преходящим.
3. Обратите внимание на окружающую среду пациента, которая может влиять на его сон. Рекомендуется создать комфортную и спокойную обстановку в спальне, исключить помехи, такие как шум или освещение, и установить регулярный режим сна и бодрствования [4].
4. Рекомендуйте пациенту вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность, здоровое питание и управление стрессом. Это может помочь восстановить естественный ритм сна и улучшить качество сна.
5. Используйте технику релаксации и медитации, чтобы помочь пациенту снять стресс и тревогу перед сном. Может быть полезно научить пациента методам глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксации или медитации, чтобы помочь ему расслабиться и подготовиться ко сну.
6. Поддерживайте регулярный контакт с пациентом, чтобы отслеживать прогресс и вносить корректировки в терапевтический план при необходимости. Используйте современные технологии, например мобильные или веб-приложения для сна, чтобы помочь пациенту отслеживать свои сонные привычки и прогресс [5, c. 181].
7. Обсудите с пациентом какие-либо медицинские возможности для лечения нарушений сна, такие как фармакотерапия или сомнологические процедуры. В некоторых случаях может потребоваться совместная работа с врачом или специалистом по сну для доступа к дополнительным медицинским методам лечения.
8. Сотрудничайте с другими специалистами, если нужно. Нарушения сна могут иметь разные причины и могут быть связаны с другими проблемами здоровья или психологическими состояниями. Если вы обнаружите, что нарушения сна имеют основной медицинский или психологический источник, рекомендуйте пациенту обратиться к специалисту соответствующей области для дополнительного лечения или оценки.

Рекомендации для самопомощи при нарушениях сна

1. Произведите анализ своих вечерних и ночных привычек. Запишите все действия, которые вы обычно делаете после ужина и перед сном. Определите, какие из них могут отрицательно влиять на сон, например, чрезмерное использование телевизора или социальных сетей. Попробуйте изменить эти привычки и заменить их на более спокойные и расслабляющие.
2. Ведите дневник сна. Запишите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, а также время, которое вы проводите в постели без сна. Это поможет вам определить, есть ли у вас регулярное расписание сна и сколько времени вам действительно нужно для отдыха [2, c. 18].
3. Установите окно сна. Определите, в какое время вам нужно встать утром и отсчитайте необходимое количество сна, чтобы выяснить, в какое время вам следует лечь. Старайтесь соблюдать это расписание сна каждый день, даже в выходные, чтобы ваш организм мог регулярно привыкать к определенному режиму.
4. Избегайте активности в постели перед сном. Подавайте более спокойные сигналы своему мозгу и телу, чтобы подготовить их ко сну. Рекомендуется ограничить любые активности, кроме чтения бумажной книги в течение 20-25 минут, если это помогает расслабиться. Однако избегайте использования электронных устройств, таких как смартфоны или планшеты перед сном, поскольку их яркий свет может замедлить процесс засыпания.
5. Занимайтесь регулярной физической активностью. Физическая нагрузка помогает улучшить качество сна. Выходите на прогулки на свежем воздухе утром или вечером, занимайтесь йогой или делайте упражнения перед сном. Однако помните, что упражнения должны быть завершены не менее чем за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время успокоиться перед сном.
6. Создайте благоприятную среду для сна в вашей спальне. Уберите все лишние предметы и создайте минималистичную и спокойную обстановку. Избегайте шумов и сквозняков, используйте приглушенный и теплый свет. Это поможет вашему мозгу и телу перейти в состояние расслабления и подготовиться ко сну.
7. Поддерживайте регулярный режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биологический ритм и поддержать здоровый сон.
8. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин является стимулятором, который может затруднить засыпание, а алкоголь может нарушить качество сна и вызывать частое пробуждение [7].
9. Практикуйте методы расслабления перед сном. Глубокое дыхание, медитация или йога могут помочь вам расслабиться и успокоить разум перед сном. Эти техники могут помочь устранить стресс и тревогу, что способствует лучшему сну.
10. Если проблемы со сном сохраняются и мешают вашей жизни, обратитесь за помощью к специалисту. Обратитесь к врачу или Психотерапевту по сну, чтобы получить профессиональные рекомендации.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Бузунов, Р. Царьова Є. Циркадіані розлади сну у мешканців мегаполіса. Терапевтичний архів. 2013. № 85.10. С. 79-82. 
2. Іванова, Я. Класифікація стадій сну з використанням безконтактного біосенсора на основі нейронної мережі CNN-LSTM. MS thesis. КПІ ім. Ігоря Сікорського. 2021. № 6. С. 9-20.
3. Камінська, О. ПСИХОКОРЕКЦІЯ РОЗЛАДІВ СНУ ПРИ НЕВРОЗАХ. МОДЕРНІЗАЦІЯ ТА НАУКОВІ ДОСЛІДЖЕННЯ: ПАРАДИГМА ІННОВАЦІЙНОГО РОЗВИТКУ СУСПІЛЬСТВА І ТЕХНОЛОГІЙ . 2019 № 5. С. 100-103
4. Marushchak, M. P. Mazur. НОВЕ У ДОСЛІДЖЕННІ РОЗЛАДІВ СНУ. Вісник медичних і біологічних досліджень.  2020.№ 4. С. 158-160.
5. Пулик О., Гирявець. М. Розлади сну. КПІ ім. Ігоря Сікорського. 2006. № 20 С. 180-196
6. Романенко І., Третяк О. Метаболічні наслідки розладів сну. Огляд літератури. Clinical Endocrinology and Endocrine Surgery. 2022 № 2 С. 39-46.
7. Рур Н. Спати і виспатися. Методика здорового сну для повноцінного життя/ Київ нац. ун-т ім. Тараса Шевченка. Київ : Алерта, 2023. 502 с.
8. Чечик Н. Фізіологічні аспекти сну. Наука та інновації. 2017.№ 12.178 С. 4-8.