У цій статті я хотіла б розглянути емоційну гігієну, як частину загальної психогігієни.
Дуже багато уваги зараз приділяється емоційному інтелекту. І не дарма. Уміння розпізнавати й розуміти власні емоції та емоції інших людей, як одна зі сторін емоційного інтелекту, дійсно дуже важливо для психологічного здоров'я та гармонії особистості. І тому ми приділимо увагу в цій статті саме емоційній сфері особистості, а в кінці запропонуємо кілька рекомендацій.
Але спочатку невеликий ліричний відступ...
Коли у малюка настає сензитивний етап розвитку мови, він починає активно показувати на навколишні предмети й вимагати називати їх. Якщо мама відгукується на це бажання дитини й активно називає йому все, що навколо знаходиться, відбувається та цікавить дитину – це стає відмінною основою для розвитку мови. Малюк дуже швидко набирає словниковий запас й розширює свої можливості отримувати те, що він хоче. Він же тепер може це назвати та попросити. Ну, це якщо зовсім спрощувати.
Цей приклад можна перенести і на емоції. Ось тільки є одна неузгодженість. Нам навіть в голову не приходить називати дитині її стан та емоції. Ми реагуємо на поведінку дитини (позитивно або негативно, не має значення), але не називаємо їй, що з нею відбувається, що вона зараз відчуває. Принаймні, в нашій культурі це відбувається так. В культурних традиціях інших народів можливо інакше. Але не буду говорити про те, чого не знаю.
Продовжимо...
Ми не називаємо дитині тих станів, які вона переживає, відчуває. А вона сама не знає, який у неї настрій / стан. Ну не знає вона назви для свого стану. І справді, звідки їй знати? Їй показали на круглий предмет й назвали його «м'ячиком», дали в ручку щось дзвінке та назвали це «брязкальцем». Потім багато разів це повторили, і малюк тепер знає, що це – брязкальце, а це – м'ячик. А ось у неї всередині щось відбувається... Ось полилися сльози... Але як це називається?
Спочатку, щоб сигналізувати про свій дискомфорт в арсеналі дитини є тільки плач. І мама як ребус розгадує стан дитини: «голодний?», «хоче пити?», «щось болить?», «щось заважає?», «жарко-холодно?»... «так чого ти хочеш ?!». Згодом мама вчиться розпізнавати сигнали малюка. Але станів та потреб у нього в міру дорослішання стає більше. Він злиться, радіє, лякається, засмучується, дивується, чогось хоче, йому щось не подобається, щось заважає... (тут повинен бути смайлик із димом з вух). Причому чим доросліше дитина, тим складніше й багатогранніше почуття. І вона потребує називання того, що з нею відбувається.
Багато з нас – це діти з неназваними почуттями...
Так ось. Багато з нас – це діти з неназваними почуттями. І раз воно не назване, значить його не існує... А для багатьох емоції та почуття – це дурниця, яка не гідна уваги. Сміття, яке заважає. А хтось вважає, що контролювати емоції – значить придушувати: не злитися, не плакати, не ображатися тощо. Чи не показувати їх. Що в корені помилково. Відчуття й розуміння власних емоцій – важливий крок до розуміння себе та підвищення якості життя.
Часто нам здається, що ми добре знаємо, що саме з нами відбувається, в якому стані ми перебуваємо, які почуття відчуваємо. Але насправді, в кращому випадку, ми розуміємо це досить поверхово. Повністю усвідомити власні емоції досить важко. Емоції – це дуже складний комплекс біохімічних й неврологічних процесів, які керують нашою поведінкою, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо. І оскільки ця система є старшою в порівнянні з розумової частиною, то реагує швидше й точніше, особливо на стимули, пов'язані з виживанням.
Ігнорування емоційних станів, відволікання від них, зводить на «ні» будь-які спроби змін: від підвищення самооцінки до позбавлення від залежностей. А в гіршому випадку, подібне ігнорування призводить до накопичення напруги й трансформації в соматичні симптоми (хвороби серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту та шкіри).
І ще один момент. Третій закон Ньютона «сила дії дорівнює силі протидії» працює в емоційній сфері дуже яскраво. Чим більше тиснеш, чим більше накопичуєш, тим сильніше рвоне. Не дарма ж кажуть: «терпець урвався». А перед очима постає образ людини, який кричить і все ламає.
Так що ж з усім цим робити?
1. Усвідомлювати свої емоції.
Для початку хоча б їх собі називати. Таким чином, ви хоч на мить фіксуєте емоцію у своїй свідомості. Як би даючи їй місце, приділяючи їй увагу. «Я зараз злюся», «Мені зараз тривожно», «Мені зараз радісно», «Я сумую», «Відчуваю провину», «Мені зараз приємно», «Я щаслива» тощо. Важливо називати і позитивні, і негативні емоції.
Чому це потрібно?
Як мінімум, така звичка позбавить від необхідності придушувати почуття. Адже від того, що ви забороните собі відчувати тривогу або роздратування, вона нікуди не дінеться. Так, психіатр Жадсон Брюер у своїй книзі «Залежний мозок» описав дуже цікаву систему роботи з нікотиновою залежністю. Він пропонував своїм пацієнтам спостерігати за виникненням й розвитком бажання закурити та випробовуваним дискомфортом. І в цьому процесі пацієнти поступово відокремлювали, розрізняли себе й дискомфорт від нікотинової залежності. І головна фішка якраз в тому, що не потрібно бігти від цих переживань. Вони рано чи пізно все одно захоплять вас. Важливо усвідомлювати їх. І подібна рекомендація виявилася ефективнішою практикою відволікання й перемикання.
До того ж назва емоцій допоможе фіксувати ситуації, людей та об'єкти, які їх викликають. Що плавно підводить нас до наступної рекомендації.
2. Розуміти справжні причини виникнення емоцій.
Подібна звичка допоможе відокремлювати емоції, викликані якоюсь суб'єктивною ситуацією, і вчинки, які можуть піти за нею. Наприклад, за стресом, викликаним авралом на роботі, може виникнути роздратування від безладу на столі вашої дитини, а за ним цілком закономірний скандал. Але якщо розуміти причини, які лежать в основі роздратування (в такому випадку – це стрес через роботу), то можна зробити спроби його знизити. Наприклад, не йти відразу додому, а заглянути в кафе, розслабитися за чашкою кави та кайфанути від можливості 15 хвилин ні про що не думати. Або прийняти вдома ванну, знову ж зосереджуючись на приємних моментах, пов'язаних з цим. Це допоможе розділити дві реальності. Ваша робота – це ваша відповідальність, а порядок на столі дитини – це її відповідальність. Ніхто не вимагає від вас його розгрібати.
3. Визначте, що викликає у вас негативні емоції, а що – позитивні.
Якщо ви знаєте, що зустріч з певною людиною або подія / ситуація викликає або може викликати у вас негативні емоції, то до цього можна й потрібно підготуватися. Особливо, якщо цієї зустрічі або ситуації уникнути не вийде.
Що можна зробити, щоб зменшити негативні переживання?
- можна спробувати проаналізувати, чому ця ситуація необхідна, важлива або вигідна, якщо вже її уникнути не вийде;
- подумати про те, що найнеприємніше може трапитися та дофантазувати до абсурду;
- позначити для себе, як довго буде тривати ситуація (зустріч). Тобто скільки потрібно буде потерпіти, щоб просто пережити незадовільну подію;
- придумати собі заохочення за те, що впоралися, пережили, зазнали.
А тепер звернемося до іншої сторони. Все, що викликає позитивні емоції – це джерела ресурсного стану. Важливо зафіксувати для себе ситуації, заняття, місця, людей, які викликають приємні емоції, наповнюють енергією, дають заряд бадьорості. Скласти список.
Навіщо його складати?
У стресовій ситуації, ми, як правило, забуваємо про поповнення ресурсів. Що призводить до виснаження й перевтоми. Завдання такого списку в тому, щоб нагадувати нам про джерела ресурсного стану. Потрібно тільки пам'ятати про необхідність до нього звертатися. А це вже наступна звичка.
4. Накопичуйте ресурс, коли є можливість.
Якщо так сталося, що сьогодні вам не загрожують ніякі неприємності, у вас немає ніяких термінових справ, вас не подужає стрес та є можливість розслабитися або зайнятися приємними справами – зверніться до списку ресурсів й реалізуйте хоча б один пункт з нього. Зустріньтеся з приємною для вас людиною, прогуляйтеся у парку, біля річки або біля моря, зайдіть в улюблене кафе, підіть на масаж або займіться улюбленим спортом. Та все що завгодно, що входить у ваш список ресурсів. Але найголовніше, сконцентруйтеся на приємних емоціях, які це заняття або людина викликає.
Це ваша інвестиція в себе й свою стресостійкість. Як бачите, навіть до відпочинку слід підходити усвідомлено.
5. Освойте техніки саморегуляції.
Саморегуляція – це можливість управляти своїм емоційним станом. Це можна робити за допомогою слів, дихання, образів та роботи з м'язами. Для освоєння подібних технік відмінно підійдуть йога, медитація або практики уважності, а ще заняття будь-яким спортом, яким вам приємно займатися. Також в інтернеті є багато сервісів й додатків для зняття емоційної напруги. Добре підійдуть аудіозаписи з подібними медитаціями й аутогенним тренуванням.
В кінці хотілося б ще раз нагадати, що емоції – це важлива частина нашого життя. Вони стародавній сигнал про те, що добре, а що погано для нашого виживання.
Будьте здорові та емоційно стійкі!