Розберемося в першу чергу, що таке стрес? Стрес – це фізична, психічна, емоційна та хімічна реакція тіла на те, що нас лякає, дратує або загрожує нам. Під час стресу наше дихання стає поверхневим, виникає запаморочення, тремор кінцівок, змінюється артеріальний тиск, наднирники виробляють велику кількість адреналіну, нирки працюють в посиленому режимі, частішає частота серцевих скорочень, змінюється робота шлунково-кишкового тракту, іноді доходячи до спазму та болю. А головне, знижується обсяг циркуляції крові у всьому організмі, в тому числі і в мозку. Деякі люди в особливо сильних стресових ситуаціях впадають в ступор.
Зрозуміло, що стрес для нас вкрай неприємне відчуття, тому з самого дитинства ми знаємо стандартні способи виходу із стресового стану:
- Ізолюватися від джерела стресу. Постаратися знайти таке місце, де ніхто не завадить повернутися у нормальний стан. Здорово, якщо це місце буде на природі.
- Звернути увагу на своє дихання та спробувати повернути його в норму. Можна зробити повільний вдих, ненадовго затримати дихання, зробити повільний видих. Можна зробити кругові рухи руками навколо свого тіла або просто помахати ними. Маленька розминка зніме «скутість в м'язах» й перемкне увагу зі стресу на роботу м'язів.
- Можна просто випити води або вмитися. Пити, як і вмиватися, потрібно повільно, щоб відбулася фіксація самого процесу, та він подіяв позитивно.
Ці засоби хороші, якщо стрес ситуативний. Наприклад, раптом на роботі потрібно терміново зробити якесь завдання. І часу на виконання мало. Але як бути, коли стрес розтягується в часі? У відповідь на це питання з'явилося поняття копінга й копінгової стратегії.
За своєю суттю, копінг – це спосіб поведінки людини в процесі подолання стресу. Це когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які використовує людина, щоб впоратися з труднощами або важкими життєвими обставинами.
Термін «копінг» (від англ. «to cope» – впоратися, чинити опір) з'явився в 1962 р. при вивченні дітей, які як раз долали кризу розвитку. Вже у 1966 р. Р. Лазарус у своїй книзі «Психологічний стрес та процес його подолання» описав копінг як якусь стратегію подолання стресу й тривоги.
Всі ми люди різні та відповідно по-різному справляємося зі стресом. Копінг-стратегії можна розділити наступним чином:
- проблемно-орієнтовані та емоційно-орієнтовані;
- адаптивні та дезадаптивні.
Але про ефективність стратегій можна посперечатися. Наприклад, проблемно-орієнтовані стратегії будуть ефективні, якщо людина знаходиться у ситуації визначеності, коли все зрозуміло, чітко й можна зробити прогноз на результат. А ось емоційно-орієнтовані стратегії будуть ефективні в ситуаціях невизначеності.
Найбільш адаптивні, на думку вчених, стратегії, які спрямовані на безпосереднє вирішення проблеми або проблемної ситуації. Але існують стратегії, які не є самі по собі активним копінгом, однак можуть сприяти адаптації у стресових умовах:
- пошук емоційного співчуття та підтримки оточення;
- зосередження на джерелі стресу, при одночасному відволіканні від інших справ;
- очікування, поки ситуація зміниться та стане більш сприятливою для прийняття рішення;
- гумор.
Наступні стратегії вважаються дезадаптивними, хоча і вони при певних обставинах можуть допомогти:
- заперечення ситуації;
- «ментальний вихід» (в мрії, фантазії, серіали, ігри, сон тощо);
- самоусунення від вирішення стресової ситуації.
Давайте тепер опишемо основні копінг-стратегії.
1. Активна адаптація та планування вирішення проблеми
Людина, опинившись в стресовій ситуації, мобілізує всі ресурси: ментальні, когнітивні й поведінкові. Потім починає планувати варіанти виходу або подолання. Чимось це нагадує героя роману Даніеля Дефо – Робінзона Крузо, який опинившись на безлюдному острові, починає планомірно обживатися на ньому. Цю копінг-стратегію добре використовувати при насуванні небезпечних ситуацій.
2. Конфронтація чи запекле протистояння ситуації, що склалася
Це агресивна відповідь. Людина сприймає проблему вороже та відразу починає інтенсивно з нею боротися. Як Дон Кіхот, який, не роздумуючи, кидається в сутичку з «велетнями». Правда «велетнями» можуть виявитися вітряні млини. Тому у цій стратегії є як плюси, так і мінуси. Плюси полягають в тому, що коли стрес – це конкретна загроза, то таким способом можна швидко змінити ситуацію у кращу сторону. Але якщо загроза не є серйозною, можна тільки ускладнити ситуацію або ще більше нашкодити собі. Адже Дон Кіхот готовий за всяку ціну агресивно відстоювати свою позицію. А агресію контролювати складно – вона відбирає у людини тверезість розуму та в неї виникають труднощі з плануванням своїх вчинків і дій. До того ж у агресивному стані дуже легко «зробити з мухи слона».
3. Самоконтроль та придушення емоцій
Людина намагається придушити емоції та скоріше перейти до обдуманих дій. На перший погляд, стратегія може здатися адаптивною й ефективною: ніяк не демонструвати своїї емоції, придушувати будь-які негативні переживання, ні з ким не сваритися та нікому не протиставляти себе, і при цьому вирішувати проблеми. Плюси такої стратегії в збереженні тверезості розуму. А ось мінуси полягають в тому, що на придушення емоцій потрібно дуже багато психічної енергії, яку по суті можна було б пустити у справу – рішення проблеми. До того ж, іноді ситуація може вимагати проявити свій гнів, щоб перемогти противника. І в цьому випадку дана стратегія результату не дасть.
4. Пошук соціальної підтримки та однодумців
Дана стратегія полягає в тому, що у складній ситуації людина звертається за допомогою та підтримкою до близьких людей, друзів, однодумців. Вона покликана позбавити людину від самотності. Дана стратегія дає дуже хороший ефект в ситуаціях вирішення проблем особистого характеру, горя, втрати близьких, нещастя. Однак і тут є свої мінуси: часте використання цієї стратегії повісить на людину ярлик слабовольної або «ганчірки».
5. Втеча від проблем
Людина самоусувається й перекладає відповідальність за вирішення проблем на інших людей. На думку спадає Скарлет з «Віднесені вітром», яка говорила: «Я подумаю про це завтра». І в цьому є певний плюс. Взяти паузу, щоб знизити накал емоцій й набратися сил – це досить ефективна стратегія. Але у неї є і темна сторона – схильність людей до деструктивної поведінки (занурення у фантазії, комп'ютерна, алко- та наркозалежність). До того ж постійне ігнорування проблем тільки їх накопичує.
6. Позитивна переоцінка або прагнення побачити в будь-якій ситуації щось хороше
Позитивні емоції навіть у кризовій ситуації здатні нас зарядити, включити таємний «моторчик». У різних авторів та просто в інтернеті, ми побачимо приклади фраз з позитивною переоцінкою. «Якщо закриваються одні двері, то в іншому місці обов'язково відкриються інші», «Якщо людина пішла з твого життя, то для того, щоб звільнити місце для іншої» тощо. Позитивна переоцінка – це модель Карлсона: «Спокій, тільки спокій! Справа-то житейська!». Цей копінг ефективний в ситуаціях, коли від самої людини мало що залежить: хвороба, аварія, несподіване звільнення та інше. Спроба знайти хороше навіть у дуже поганій ситуації знижує стрес за рахунок того, що змінюється фокус сприйняття та інтерпретації подій. Мінус стратегії в тому, що концентрація на хорошому може створити «сліпу пляму» в сприйнятті ситуації. І людина вчасно не помітить реальну небезпеку або загрозу.
7. Прийняття відповідальності
Стратегія прийняття своїх помилок як даності. Без докорів або виправдань. Що дозволяє зайняти активну позицію: виправити по можливості помилки або прийняти факт, що вже нічого не виправиш, а, головне, перетворити стрес у досвід, урок на майбутнє. Це стратегія супергероя. Цей метод часто застосовується сильними та вольовими людьми з рясними внутрішніми ресурсами, які в більшості випадків знаходять вихід з ситуації, що склалася.
8. Дистанціювання від проблеми або відкладання відповідальності
Дана стратегія передбачає вирішення проблем на відстані. Таке прагнення доречно, коли противник перебуває в люті та краще з ним не зв'язуватися. Іноді взяти паузу й дистанціюватися, піднятися над ситуацією буває дуже корисно. Це, з одного боку, убезпечить, а з іншого – дасть час та місце для маневру. Важливо, щоб відкладання відповідальності не перетворилося в стратегію втечі. До того ж не всі проблеми можна вирішити на відстані. Адже життя підкидає ситуації, коли потрібно бути максимально включеним й «тримати ніс за вітром».
Так яка ж стратегія краще?
Ніхто вам не дасть однозначної відповіді. Адже кожна стратегія ефективна при певних ситуаціях. І може впливати як позитивно, так і негативно на різні боки стресової ситуації: результат діяльності, характер взаємин, психологічний стан, успішність тощо. Насправді, одна й та ж людина в залежності від ситуації, свого емоційного стану, актуальних можливостей й численних зовнішніх чинників може використовувати для свого захисту різні варіанти копінгу. Можна бути відважним супергероєм, або, як Карлсон, закликати всіх до спокою. А можна взяти паузу та «Подумати про це завтра».
У чому однозначно сходяться думки різних вчених – у людини повинен бути широкий арсенал копінгів. І чим ширше цей набір копінг-стратегій, тим ефективніше буде опанування стресом й вище адаптаційні можливості.