Одне з найважчих завдань, з яким стикаються мої клієнти, — це написати список своїх досягнень. Супротив помічаю миттєво: “50? Це дуже багато..”, “Спробую щось згадати...”
Через тиждень ще ніхто не приходив із повним списком. І мені сумно від цього. Бо 50 досягнень точно є у кожного. Треба їх тільки помітити.
Чому список досягнень?
Це завдання я пропоную клієнтам, які схильні знецінювати власні досягнення, фокусуватися на негативних аспектах та проявляти перфекціонізм. Від них я часто чую, що справжнє досягнення — це коли є визнання, коли результат видатний або досягнутий через значні зусилля. Все інше, що здається легким і буденним, без звуку фанфар, не сприймається як успіх.
У таких випадках я пропоную переглянути уявлення про досягнення. Адже досягнення — це будь-який результат, якого людина досягла завдяки своїм зусиллям, здібностям, рішучості чи навіть терпінню. І досягненням можна вважати як масштабну подію, так і маленькі, але значущі перемоги.
Список досягнень допомагає зосередитися на цих двох видах досягнень, а це, своєю чергою, сприяє переосмисленню життєвого досвіду. Замість постійного фокусування на невдачах, людина має змогу пригадати й усвідомити власні - хай і маленькі - успіхи, які можуть залишатися непоміченими через буденність або звичку знецінювати себе.
Регулярно переглядаючи список досягнень, людина починає будувати інше уявлення про себе: як про ту, що здатна досягати, діяти, долати труднощі та робити позитивні зміни.
Список досягнень розширює уявлення про:
- сприйняття себе: звертаючи увагу на свої успіхи, людина розширює позитивну частину свого самосприйняття;
- впевненість у своїх силах: кожне досягнення, навіть маленьке, зміцнює впевненість у тому, що людина здатна на більше;
- вплив невдач на життя: на фоні численних успіхів, помилки вже не здаються такими катастрофічними й сприймаються як частина досвіду;
- емоційну стійкість: усвідомлення власних досягнень допомагає створити відчуття внутрішньої опори, яку важко похитнути зовнішніми обставинами.
Так, навчитися бачити й цінувати кожен маленький крок, не чекаючи схвалення ззовні, — це складна робота. Але саме вона дозволяє зростати й будувати стійку самооцінку, яка не залежить від зовнішніх обставин. Тож пропоную наступну техніку написання свого неповторного списку досягнень.
Техніка написання списку досягнень
Ось поетапний план, який допоможе зустрітись зі своїми життєвими досягненнями й відновити відчуття власної значущості.
Крок 1. Виділіть час для практики
Виділення часу для цієї практики є важливим кроком до відновлення контакту з собою та своїми досягненнями. В дорозі, перед наступною сесією із психотерапевтом, «та потім» – все це не підійде. Результати з’являються там, куди направлена увага. Тому виберіть конкретний час і місце, де вас ніхто не буде турбувати, вимкніть телефон і занурюйтесь в кучугури своїх досягнень.
Крок 2. Виписуйте досягнення по категоріях
Найважче – почати. В цьому місці можна легко розгубитись, що – власне – часто і трапляється. Тому пропоную спочатку виписати все, що першим спало на думку, а потім – починати археологічні розкопки по категоріях:
- перегляньте своє минуле — почніть з того, щоб згадати великі події: закінчення навчання, отримання роботи, досягнення кар'єрних цілей. Це важливі віхи, які показують ваш прогрес;
- помітні кроки в особистому житті — згадайте моменти, коли ви змогли вирішити особисті проблеми, поліпшити стосунки чи покращити своє емоційне самопочуття;
- навички та вміння — визнайте всі нові навички, які ви здобули, чи то професійні (вивчення нового програмного забезпечення), чи особисті (освоєння нової мови, заняття спортом);
- маленькі перемоги — інколи досягнення не потребують великих змін. Це можуть бути успіхи у самодисципліні, організації свого часу чи збереженні здоров'я;
- покращення в психологічному стані — якщо ви змогли подолати стрес, тривогу чи зневіру, пережили значну втрату – це також значне досягнення;
- допомога іншим — будь-яка підтримка чи допомога, яку ви надавали іншим, від родини до колег, є важливим досягненням;
- маленькі звички — зверніть увагу на всі позитивні зміни у своїх звичках, будь то ранні підйоми, регулярні тренування чи збереження здорового харчування. І нічого страшного, якщо вони не укріпились надовго. Ті 2 тижні, коли ви активно бігали, – теж досягнення;
- позитивні зміни в самооцінці — якщо ви стали більш прийнятними до себе, це теж є досягненням;
- подолання страхів та сумнівів — усвідомлення того, що ви зробили крок, попри страх, – велика перемога;
- особисті ініціативи — все, що ви почали самостійно: проєкт, курс, блог, хобі, що розвиває вас як особистість.
Крок 3. Пишіть досягнення в хронологічному порядку
У мене є підозра, що вже на цьому етапі – якщо ви не виражали багато спротив – у вас вималювався суттєвий список. Але це не привід зупинятись.
Тепер пропоную сконцентруватись на різних життєвих відрізках. Чому ви навчились в садочку, школі, університеті? Зараз це може виглядати смішно і не важливо, але це було великим досягненням для того періоду життя. Тож сміливо додавайте до списку і перші кроки, і перший поцілунок, і той урок, який ви зірвали.
Запишіть кожне досягнення, незалежно від того, наскільки незначним воно вам здається.
Якщо це викликає труднощі, подумайте про такі запитання:
- Які виклики я подолав(-ла) у своєму житті?
- Чому я навчився(-лася), що допомагає мені в житті зараз?
- Коли я зміг(-ла) зробити щось, що здавалося складним чи недосяжним?
- Які маленькі кроки я зробив(-ла), що принесли мені радість або спокій?
Крок 4. Регулярно оновлюйте список
Список досягнень — це динамічний інструмент, який варто періодично доповнювати. Зробіть його частиною свого життя: щоразу, коли відчуваєте, що зробили щось значуще, додайте це до списку. Це допоможе вам не тільки зберігати мотивацію, але й підтримувати високу самооцінку на постійній основі.
Отже, наступного разу, коли ви досягнете мети або подолаєте труднощі, не забудьте зробити паузу, відсвяткувати та визнати свій успіх. Наважтеся сказати собі, що ви були до біса успішні! Що ви зробили чудову роботу! Щобільше, зробіть усе можливе, щоб визнати успіх, який відбувається навколо вас! Зрештою, ви заслужили на це, незалежно від того, чи помітили це інші!
Поради для кращого результату
- Будьте чесними — не знецінюйте свої досягнення через їхню "незначність". Якщо це було важливе для вас, це варте того, щоб бути у списку.
- Не порівнюйте себе з іншими — кожна людина має свій унікальний шлях, і ваші досягнення мають значення незалежно від чужих успіхів.
- Регулярно перечитуйте список — під час кризових моментів, коли відчуваєте невпевненість або сумнів, звертайтеся до свого списку для нагадування про власні сили.
Список досягнень — це не просто перелік подій чи справ. Це дієвий інструмент для розвитку здорової самооцінки, який допомагає краще зрозуміти себе, приймати свої сильні та слабкі сторони й бути стійкими перед зовнішніми викликами. Регулярно оновлюючи та перечитуючи цей список, ми вчимося визнавати свою цінність і здобуваємо внутрішню підтримку, яка завжди буде з нами.