Панічна атака – незрозуміле почуття тривоги й безпричинного страху, яке може виникати раптово в будь-який час й часто супроводжується різними вегетативними (соматичними) симптомами. Наприклад, прискорений пульс, підвищений тиск, тремтіння, нудота, задишка, задуха, запаморочення, судоми, безсоння тощо. Поняття було введено в МКХ (Міжнародна класифікація хвороб).
Відповідно до поглядів більшості психоаналітиків, проблема виникнення такої паніки пов'язана з дитинством й різними дитячими психологічними неусвідомленими травмами. Але це мало чим може допомогти. У багатьох випадках основна причина криється в більш насущних речах – в незадоволеності сьогоденням та у відсутності впевненості як у собі, так і у людях. І не варто забувати про різні фобії, які також служать причиною виникнення панічних атак.
Страх – захисна реакція організму на стрес. Тіло готує себе до того, щоб миттєво зреагувати на небезпеку. Але коли виявляється, що видимих причин на це немає, то реакція просто відкладається «на потім». У наш час індивід убезпечений від нападу дикого звіра, але тривожні думки й переживання з приводу минулого чи майбутнього все більше наздоганяють нас.
Існують різні техніки самодопомоги під час панічних атак, бо часто людина не може швидко впоратися з цим почуттям.
Перше, що варто пам'ятати: панічні атаки – це НЕ смертельно, і цей стан незабаром пройде.
Розглянемо деякі методики боротьби з панічними атаками:
1. Метод гіпервентиляції (дихальна техніка).
Під час нападів паніки серцебиття частішає, людина починає швидко й коротко дихати. Організм не встигає насититися киснем, а отже панікує ще більше. Необхідно дихати глибоко. Так ви почнете поступово заспокоюватися, відчувши вільну циркуляцію кисню й вуглекислого газу.
Якщо ж контролювати дихання самостійно складно, то необхідно випити склянку води одним махом – в цьому випадку ви мимоволі його затримаєте, потім видихніть та зробите глибокий вдих. Завдяки чому і вийде заспокоїтися.
2. Техніка інтеграції або відчуття себе в просторі.
Необхідно назвати п'ять предметів навколо себе та описати їх (колір, форму, розмір). Потім назвати п'ять предметів на собі й також їх описати. Кількість описаних речей може бути й більше, але обов'язково рівне один одному, тобто десять предметів навколо й десять того, що взаємодіє з вашим тілом. Наприклад, одяг або столовий прилад. Фокусування на настільки дрібних деталях допоможе відсторонитися від неприємних нав'язливих думок шляхом перемикання уваги на особливості найближчих об'єктів. Вагому роль відіграє і підрахунок названих речей, як додатковий фактор відволікання.
3. Техніка відволікання на зовнішнє роздратування.
Підійдуть контрастний душ (якщо перебуваєте вдома), холодний/гарячий чай, гумка на зап'ясті. Основне – зовнішній відволікаючий фактор від думок, що мимоволі засіли в голові. При виборі температури чаю й душа звертають увагу на свій стан: якщо холодні руки, озноб – гаряче, якщо жар – холодне. Гумкою можна клацнути себе кожного разу, коли почуття тільки починає з'являтися.
4. Гра уяви.
Це можна віднести до ще одного способу відволікання, але в цей раз на думки, не прив'язуючись до навколишнього середовища. Представляти, що знаходишся в спокійному приємному місці, яке приносить виключно радість – хороший метод для розвинутої фантазії. Якщо ж з польотом думки важко, то можна розвинути цю здатність, дозволяючи собі фантазувати й не боятись думок, які можуть бути.
5. Побут.
Перемикнутися на побутові й буденні справи. У спокій також наводить те, що людина робила неодноразово, це немов уже пройдений етап й уміння освоєно. Це можна поєднати з пунктом вище.
6. Метод заземлення.
Під час панічних атак часто буває відчуття ніби «земля з-під ніг іде». Це почуття пов'язане з запамороченням, викликаним ністагмом – швидким мимовільним коливальним рухом очей високої частоти (до декількох сотень у хвилину). Саме ці рухи очей змушують вестибулярний апарат божеволіти, викликаючи до того ж і нудоту, тому і почуття страху посилюється. У таких випадках необхідно прилягти на ліжко та щільно упертися ногою (або двома) в підлогу, а рукою (або двома) в стіну. Як окремий метод навряд чи допоможе впоратися з панічними атаками, працює виключно в позбавленні від відчуття того, що ти ось-ось впадеш.
Всі техніки можна виконувати окремо або по черзі для досягнення потрібного ефекту. Універсального способу впоратися з панічними атаками не існує. Якщо ви перепробували безліч різних методик самостійного застосування і результату немає, необхідно звернутися до фахівця.