Циркадіанні розлади сну у мешканців мегаполіса

Циркадіанні розлади сну – серйозна проблема, з якою стикаються багато жителів мегаполісів. У сучасному світі з його швидко мінливими темпами життя, стресом і постійною нестачею часу, сон та розуміння свого біологічного ритму відіграють важливу роль у підтримці здоров'я та психологічного благополуччя. Цілодобова доступність інформації, надлишок електронних пристроїв та постійне освітлення створюють умови, що призводять до розладів сну. 

Фізіологічні аспекти сну

Сон – функціональний стан, що характеризується відсутністю активної взаємодії організму з навколишнім середовищем та неповним припиненням у людини відомої психічної діяльності. Як фізіологічний стан він відрізняється від патологічних (сопор, кома) своєю оборотністю та можливістю швидкого переходу в неспання під впливом зовнішніх факторів. Сон складає від чверті до третини нашого життя й відноситься до фізіологічного відновного періоду.

Загальна структура процесу є послідовністю функціональних станів головного мозку – фази повільного сну, яка за ніч займає 75–85% від усього часу, та швидкого сну, на частку якої припадає лише 15–25% [4].

При фазі повільного сну настає зменшення частоти дихання та ритму серцебиття, розслаблення м'язів та уповільнений рух очей. У міру її поглиблення загальна кількість рухів людини зводиться до мінімуму. Ця фаза максимально представлена ​​першій половині ночі. З погляду фізіології, під час повільної фази відбувається відновлення тіла, мозок аналізує сигнали, що надходять від внутрішніх органів, та на їх основі запускаються процеси оновлення [2, c. 18].

Швидкий сон – особливий стан організму, що періодично виникає у дорослої людини приблизно кожні півтори години сну і що характеризується високою активністю мозку на тлі повної релаксації м'язового тонусу та нерегулярністю серцевого ритму та дихання. Саме у цьому стані сняться сни. При швидкому сні фізіологічні функції активізуються, що проявляється прискоренням дихання та ритму серцебиття, посиленням рухової активності. Також посилюється мозковий кровотік, підвищується артеріальний тиск. Рух очних яблук стає швидким, сплячий бачить сновидіння. З погляду фізіології припускають, що швидкий сон забезпечує функції психологічного захисту, переробку інформації, її обмін між свідомістю та підсвідомістю. 

Норми циркадних ритмів та сну

Циркадні ритми, тобто зміни біологічної активності тіла залежно від часу, вивчає хронобіологія. Циркадними, або циркадіанними називають ритми різних життєво важливих процесів, які відбуваються в організмі протягом доби [8, c. 42].

Центральний годинниковий механізм – «диригент» оркестру циркадних ритмів, розташований у головному мозку, а саме в супрахіазматичному ядрі гіпоталамуса. Цикл роботи наших внутрішніх годин дорівнює добі, а працюють вони завдяки різним зовнішнім та внутрішнім факторам, які називають синхронізаторами. Завдяки злагодженій роботі двох механізмів регуляції гомеостатичного та циркадного, головний мозок виявляється готовий до сну у певний момент доби, званий «воротами сну». «Ворота сну» відкриваються за наявності кілька факторів: 16-18 годин неспання, темрява та рівень мелатоніну достатній для сну. При цьому спостерігаються високий тиск сну та зниження бадьорості, тобто циркадна зміна. Якщо проігнорувати такі сигнали, як сонливість, очі, що закриваються, розслаблення м'язів, і дозволити «воротам сну» закритися, настануть складності зі сном [2, c. 17].

У нормі тривалість сну у дорослих становить 7-8 годин, у дітей та немовлят – 10-18, у людей після 65 років – 5-6 годин. Нормальний восьмигодинний сон складається з 4-6 хвилеподібних циклів, кожен з яких триває близько 90 хвилин.

Існують також діагностичні критерії з метою оцінки норми сну. Про порушення сну можна говорити, якщо є:

• cуб'єктивні скарги пацієнта на проблемне засипання або утруднене збереження сну протягом ночі;
• для того, щоб заснути ввечері або після нічного пробудження, потрібно понад тридцять хвилин. Загальна тривалість сну становить менш ніж шість з половиною годин або ефективність сну менш ніж 85%;
• утруднене засинання, попри адекватні умови для сну;
• проблеми зі сном відзначаються три й більше разів на тиждень;
• тривалість безсоння перевищує місяць (гостра фаза) або три місяці (хронічна фаза) [8, c. 6].

Циркадіанні розлади сну у мешканців мегаполіса

У Міжнародній класифікації хвороб 10-го перегляду, Циркадіанні розлади сну (ЦРС) об'єднані у групу «Порушення циклічності та неспання». У більшості циркадіанних порушень основною проблемою є те, що людина не може спати, коли це бажано, потрібно чи очікується. В результаті засипання відбувається у невідповідний час, відповідно зміщується і час пробудження [2, c. 18].

Нині найпоширенішими формами ЦРС є: синдром затримки фази сну, циркадіанні порушення сну при змінному графіку та джетлаги.

Синдром затримки фази сну. Пізніше засипання людей із затримкою фази сну обумовлено тим, що внутрішній біологічний годинник налаштований на більш довгу добу щодо 24 год, внаслідок чого пік вироблення мелатоніну відбувається пізніше. Є також припущення, що затримка сну пов'язана з підвищеною чутливістю до світла, особливо ввечері, що перешкоджає виробленню мелатоніну та відходу до сну в бажаний час. Серед провокуючих факторів синдрому затримки фази сну відзначають навчання пізніми вечорами або вечірки, роботу з вечірніми або нічними змінами, а також зміна світлового дня, наявність постійного світла від різних гаджетів та підвищену освітленість у мегаполісах. Основними скаргами людей, які страждають від даного синдрому є неможливість заснути в бажаний час і спонтанно прокинутися у звичайний для пробудження час, а також надмірна сонливість. Людина із затримкою фази сну засинає зазвичай пізніше 2 години ночі й прокидається частіше о 10-11 год, у вихідні дні схильна «відсипатися» до 2-3 годин дня [5, c. 189].

Пізніший час пробудження та складність ранкового підйому після сну при синдромі затримки фази сну найчастіше призводить до прогулів, хронічних запізнень та денної сонливості. У спробах заснути раніше багато людей виявляють розпач і втрачають надію знову набути нормального сну. У зв'язку з цим поєднання клінічної депресії та синдрому затримки фази сну зустрічається досить часто [3, c. 102].

Циркадіанні розлади сну при змінному графіку роботи. Дані розлади, в основному, пов'язані з добовими змінами сну вранці та ввечері, які не збігаються з потребою людини уві сні у ці періоди. У цій ситуації є конфлікт між необхідністю працювати в нічний час та циркадним посиленням сонливості в нічний час, що призводить до дефіциту сну та наростання сонливості в денний час. При цьому розладі людину турбує неможливість підтримувати нормальну тривалість сну при засинанні вранці після нічної зміни. Сон при цьому коротший, а якість його гірша, попри наявність умов для засинання. Симптоми залежать від графіка роботи: для ранкових змін більш характерні складнощі з пробудженням, для вечірніх – складності засинання в основний час для сну, для нічних – надмірна сонливість під час зміни та потреба у денних перервах на сон.

Ускладнення при змінному графіку роботи найчастіше представлені хронічними порушеннями сну. Крім того, спостерігаються загострення та поява шлунково-кишкових розладів, серцево-судинних захворювань, проблеми у соціальному та сімейному житті [4].

Джетлаг – синдром зміни часових поясів. До групи ризику розвитку джетлага входять люди, які регулярно подорожують туди і назад через часові зони. Деякі дослідження вказують на те, що люди старше 50 років відчувають цей стан частіше, ніж молодші. Після швидкої зміни часових поясів з'являється дисбаланс внутрішнього циркадного ритму та сонячної доби в місці перебування, оскільки біологічний годинник залишається орієнтованим на домашній час. Організм може адаптуватися до цього, проте це займає досить тривалий час. У нормі після перельотів на захід фаза сну повертається до вихідної зі швидкістю 60 хв на добу, а після перельотів на схід – 90 хвилин на добу. Для джетлага характерне безсоння зі складністю із засипанням, частими пробудженнями та сонливістю протягом дня, зниження фізичної працездатності, складність концентрації уваги.

Соціальний джетлаг, безсоння вихідного дня або синдром понеділка. Фактори сучасного життя, які впливають на сон жителів мегаполіса, знижують вироблення мелатоніну вночі та зміщують фази сну на більш пізній час. При потребі, що зберігається, вставати вранці на роботу або навчання накопичується вимушений дефіцит сну в робочі дні. Можливість «оспатися» з'являється лише у вихідні, коли людина зміщує час пробудження на кілька годин наперед, як при перельоті на захід. Початок робочого тижня змушує людину вставати раніше за бажаний час і повертати свої циркадні ритми назад, як при перельоті на схід. Мимовільний дефіцит сну в будні призводить до денної сонливості та вторинної інсомнії. Цей синдром пов'язаний зі зниженням якості життя і самопочуття у вечірній час, зловживанням алкоголем. Збільшується кількість курців, розвивається депресія, що призводить до зловживання напоями, що містять кофеїн. Ці ускладнення безсоння вихідного дня набагато частіше зустрічаються у молодих людей.

Порушення тривалості сну та переважно його архітектури викликає порушення соціального та професійного функціонування. Доведено, що неякісний або недостатній сон, порушений змінною роботою або іншими зовнішніми причинами, посилює денну сонливість та призводить до широкого спектру змін усіх нервових та нейроендокринних функцій [1, c. 79].

Рекомендації для психологів, що працюють з порушенням сну 

1. Вивчіть медичну та психологічну історію пацієнта, щоб повністю зрозуміти його проблему зі сном. Зверніть увагу на патерни сну, фактори, що впливають на сон та будь-які супутні психологічні чи медичні умови.
2. Проведіть детальне обстеження сну пацієнта, включаючи оцінку часу засинання, якості сну, тривалості сну та наявності психологічних проблем, які можуть впливати на його сон. Важливо визначити, чи є порушення сну хронічним, чи минущим.
3. Зверніть увагу на довкілля пацієнта, яке може впливати на його сон. Рекомендуйте створити комфортну та спокійну обстановку в спальні, виключити перешкоди, такі як шуми або освітлення, та встановити регулярний режим сну та неспання [4].
4. Рекомендуйте пацієнтові вести здоровий спосіб життя, що включає регулярну фізичну активність, здорове харчування та управління стресом. Це може допомогти відновити природний ритм сну та покращити якість сну.
5. Використовуйте техніки релаксації та медитації, щоб допомогти пацієнтові зняти стрес та тривогу перед сном. Може бути корисно навчити пацієнта методам глибокого дихання, прогресивної м'язової релаксації або медитації, щоб допомогти йому розслабитись та підготуватися до сну.
6. Підтримуйте регулярний контакт із пацієнтом, щоб відстежувати прогрес та вносити коригування у терапевтичний план за потреби. Користуйтеся сучасними технологіями, наприклад мобільними або веб-програмами для сну, щоб допомогти пацієнту відстежувати свої сонні звички та прогрес [5, c. 181].
7. Обговоріть з пацієнтом будь-які медичні можливості для лікування порушень сну, такі як фармакотерапія або сомнологічні процедури. У деяких випадках може бути потрібна спільна робота з лікарем або фахівцем зі сну для доступу до додаткових медичних методів лікування.
8. Співпрацюйте з іншими фахівцями, якщо потрібно. Порушення сну можуть мати різні причини та можуть бути пов'язані з іншими проблемами здоров'я чи психологічними станами. Якщо ви виявите, що порушення сну мають основне медичне чи психологічне джерело, рекомендуйте пацієнтові звернутися до фахівця відповідної галузі для додаткового лікування чи оцінки.

Рекомендації для самодопомоги при порушеннях сну

1. Проведіть аналіз своїх вечірніх та нічних звичок. Запишіть усі дії, які ви зазвичай робите після вечері та перед сном. Визначте, які з них можуть негативно впливати на сон, наприклад, надмірне використання телевізора або соціальних мереж. Зробіть спробу змінити ці звички та замінити їх на більш спокійні та розслаблюючі.
2. Ведіть щоденник сну. Запишіть час, коли ви лягаєте спати й прокидаєтеся, а також час, який ви проводите в ліжку без сну. Це допоможе вам визначити, чи є у вас регулярний розклад сну і скільки часу вам дійсно потрібно для відпочинку [2, c. 18].
3. Встановіть вікно сну. Визначте, в який час вам потрібно встати вранці й відрахуйте необхідну кількість годин сну, щоб з'ясувати, у який час вам слід лягти. Намагайтеся дотримуватися цього розкладу сну щодня, навіть у вихідні, щоб ваш організм міг регулярно звикати до певного режиму.
4. Уникайте активності у ліжку перед сном. Подавайте спокійніші сигнали своєму мозку і тілу, щоб підготувати їх до сну. Рекомендується обмежити будь-які активності, окрім читання паперової книги протягом 20-25 хвилин, якщо це допомагає вам розслабитись. Однак уникайте використання електронних пристроїв, таких як смартфони або планшети, перед сном, оскільки їхнє яскраве світло може уповільнити процес засинання.
5. Займайтеся регулярною фізичною активністю. Фізичне навантаження допомагає покращити якість сну. Виходьте на прогулянки на свіжому повітрі вранці чи ввечері, займайтеся йогою чи робіть вправи перед сном. Однак пам'ятайте, що вправи повинні бути завершені не менше ніж за 2-3 години до сну, щоб дати вашому організму час заспокоїтись перед сном.
6. Створіть сприятливе середовище для сну у вашій спальні. Заберіть усі зайві предмети та створіть мінімалістичну та спокійну обстановку. Уникайте шумів та протягів, використовуйте приглушене та тепле світло. Це допоможе вашому мозку і тілу перейти в стан розслаблення та підготуватися до сну.
7. Підтримуйте регулярний режим сну. Намагайтеся лягати й вставати в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе вашому організму встановити біологічний ритм та підтримати здоровий сон.
8. Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном. Кофеїн є стимулятором, який може утруднити засинання, а алкоголь може порушити якість сну та викликати часті пробудження [7].
9. Практикуйте методи розслаблення перед сном. Глибоке дихання, медитація або йога можуть допомогти вам розслабитися та заспокоїти розум перед сном. Ці техніки можуть допомогти усунути стрес та тривогу, що сприяє кращому сну.
10. Якщо проблеми зі сном зберігаються і заважають вашому життю, зверніться за допомогою до фахівця. Зверніться до лікаря або Психотерапевта по сну, щоб отримати професійні рекомендації.

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Бузунов, Р. Царьова Є. Циркадіані розлади сну у мешканців мегаполіса. Терапевтичний архів. 2013. № 85.10. С. 79-82. 
2. Іванова, Я. Класифікація стадій сну з використанням безконтактного біосенсора на основі нейронної мережі CNN-LSTM. MS thesis. КПІ ім. Ігоря Сікорського. 2021. № 6. С. 9-20.
3. Камінська, О. ПСИХОКОРЕКЦІЯ РОЗЛАДІВ СНУ ПРИ НЕВРОЗАХ. МОДЕРНІЗАЦІЯ ТА НАУКОВІ ДОСЛІДЖЕННЯ: ПАРАДИГМА ІННОВАЦІЙНОГО РОЗВИТКУ СУСПІЛЬСТВА І ТЕХНОЛОГІЙ . 2019 № 5. С. 100-103
4. Marushchak, M. P. Mazur. НОВЕ У ДОСЛІДЖЕННІ РОЗЛАДІВ СНУ. Вісник медичних і біологічних досліджень.  2020.№ 4. С. 158-160.
5. Пулик О., Гирявець. М. Розлади сну. КПІ ім. Ігоря Сікорського. 2006. № 20 С. 180-196
6. Романенко І., Третяк О. Метаболічні наслідки розладів сну. Огляд літератури. Clinical Endocrinology and Endocrine Surgery. 2022 № 2 С. 39-46.
7. Рур Н. Спати і виспатися. Методика здорового сну для повноцінного життя/ Київ нац. ун-т ім. Тараса Шевченка. Київ : Алерта, 2023. 502 с.
8. Чечик Н. Фізіологічні аспекти сну. Наука та інновації. 2017.№ 12.178 С. 4-8.